銀髮關節｜新春行大運小心加重關節負擔　鍛鍊這肌肉助減緩退化

「退化」聽起來是必然會發生的過程，但其實可以藉由少做一些動作來減緩其損耗。舉例來說，上下樓梯、爬山等需膝蓋反覆彎曲、伸直，還有長期蹲、跪等動作都會加快膝關節的退化。

年節將至，許多人期盼連假的到來，不僅除夕夜家族團圓吃飯，有些人也會安排連假來場家族旅遊，帶長輩出外踏踏青。但在台灣，據衛生福利部統計，當地人膝關節退化盛行率近 15%，全台約有350 萬人飽受關節疼痛之苦，究竟要如何兼顧戶外活動與關節保護，才不會出門一趟卻因關節痛症而敗興而歸？台灣財團法人長庚紀念醫院骨科主治醫生林郁智提出預防膝關節退化3大要訣。

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1. 避免傷膝蓋錯誤動作

林郁智醫生比喻，人的膝蓋像輪胎；軟骨像胎皮，而胎皮經長期損耗就會讓輪胎逐漸失去正常功能，因此，以男性來說膝關節大多至60歲以後開始明顯退化，女性因肌肉力量較男性略為不足，故可能會發生較早，目前臨床上最常見還是以65歲為區隔。

「退化」聽起來是必然會發生的過程，但其實我們可以藉由少做一些動作來減緩其損耗。舉例來說，上下樓梯、爬山等需膝蓋反覆彎曲、伸直，還有長期蹲、跪等動作都會加快膝關節的退化。

針對礙於工作需求需反覆施作上述動作的人，如工人搬重物或農夫插秧，實際上難以避免久蹲。林郁智醫生建議，此族群可加強訓練自己的股四頭肌，增加膝蓋的穩定度，連帶減緩膝關節退化速度。

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2. 訓練大腿股四頭肌

股四頭肌包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，是人類要維持正常行走及奔跑不可或缺的重要肌群。林郁智醫生分享，訓練股四頭肌不代表可以百分之百預防膝關節退化，但臨床上觀察確實有部分患者族群是因股四頭肌退化而導致。

許多人可能會想問：「年紀大了要訓練股四頭肌會不會很難？」林郁智醫生說，簡單的訓練其實只要找一張有椅背的椅子，坐椅面1/2，注意不要讓背部靠到椅背，進而使核心肌群（腹肌、背肌）能夠用力挺直。

將一隻腳抬起與地面平行並且停留五秒再放下，每日可做大約100下。林郁智醫生補充，為避免雙腿肌肉不平衡，儘量讓兩腿施作次數維持在差不多的範圍，若一次做100下過於勉強，可視個人情形分次進行，如果仍然太過困難，可先以躺姿進行。

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3. 調整日常習慣

平時養成良好日常習慣也能對膝關節保養有所幫助，對此，林郁智醫生有４點分享：

體重控制

減重能夠降低身體重量對膝蓋造成的負擔，適當的身材管理不一定只是為了美觀，也能幫助找回健康。

早睡早起

規律的作息可以幫助增進人體代謝功能，而已損害之軟骨會激發體內免疫反應，讓其退化程度加劇，因此良好的代謝也能協助減緩軟骨損害速度。

飲食均衡，避免高油、高鹽飲食

此類飲食多含自由基，讓身體產生負擔進而使軟骨更易退化，平時可適時補充含鈣食物，如牛奶、豆腐、杏仁等。

保健食品

林郁智醫生提醒，保健食品對於防範膝關節退化的效果，目前文獻證據仍不夠充足，且並沒有醫療效用，建議患者儘量在可負擔的情形下再進行補充。

林郁智醫生呼籲，如果民眾已確診有膝關節退化情形，且常有嚴重痛症，即不建議再進行過度激烈的活動，因退化發展到後期除疼痛之外還會有軟腳的可能性，建議春節出遊多以平地上的健行為主。視個人肌肉強度，避免步行太長時間、爬樓梯、爬山等活動，以免痛症惡化或跌倒造成意外受傷。另外，隨身攜帶輔具或使用簡單好取得的雨傘、登山杖，能同時減緩疼痛發生及降低軟腳跌倒的風險。

同場加映：預防跌倒伸展動作（按圖 👇👇👇）

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