減肥｜纖瘦體質育成大法 日專家教12個易瘦習慣 飯前睇漫畫都得？
近年斷食法興起，因為生酮飲食而變瘦的講法聽得多，但你又有沒有聽過關燈睡覺才會瘦？日本綜藝節目《世界一受けたい授業》請來幫助過3000人以上減肥成功的淺原哲子教授，講解12個肥胖人士和纖瘦人士不同的生活習慣，原來除了飲食和運動之外，這些生活習慣才是真正令人「長肉於無形」？
果然「魔鬼藏在細節裡」，想成功減肥除了要在飲食和運動入手之外，其實都不忘要檢視自己的生活習慣，這樣才能防止體重在回到「平常」的生活作息時反彈，真正長遠地獲得一個健康而又纖瘦的身體。
纖瘦體質的12個生活習慣
1. 關燈睡覺
2019年美國國家衛生研究院以約4萬4000名女性為對象進行實驗，在5年時間讓3組女性分別開着燈、開微光以及關燈睡覺，發現有開燈的兩組女性在5年後胖了5公斤以上的人比關燈睡的組別多17%。
開燈睡覺會令睡眠質素變差，大腦會誤以為陷入危機，於是命令身體儲存能量以備不時之需，導致發胖。此外，專家建議起床後先拉開窗簾沐浴陽光。因為我們體內有個名為「BMAL1」的蛋白質，它會囤積脂肪，是其中一個致肥的原因，但只要曬太陽就能減少BMAL1。
因此，睡覺的時候最好關燈，起床的時候就該好好曬太陽，減少在睡眠期間增加了的BMAL1，告別易肥體質。
2. 姿勢端正
專家指出，平常坐姿不良、習慣翹腳的人會導致盆骨周遭的肌肉衰退，容易造成便秘，也就更易變胖。相反，坐姿端正的人較易變瘦。因為身體長期受地心吸力影響，就算沒有做運動的習慣，刻意保持端正的坐姿其實就已經用到肌肉，自然就沒那麼容易變胖。
▼梳化坐姿正確和錯誤的示範，大家可以留意自己有沒有犯了同一樣的問題（按圖了解👇👇👇）
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3. 房間整潔
整潔的房間令人舒適，有助調整心情，亦會使人更有衝勁去減肥。另外，專家指就算僅是做家務也能消耗一定卡路里。
根據厚生勞動省的資料，慢跑每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）約7大卡，而使用吸塵機就能消耗熱量3.3大卡，是慢跑的一半。此外，洗衣服和煮飯同樣能消耗2大卡，而洗碗就可以消耗1.8大卡。如果將以上所有家務通通做一遍，就總共能消耗9.1大卡，比慢跑能消耗的還要多。
若然想更有效燃燒脂肪，淺原教授建議大家可以一邊做家務一邊做些小運動，比如是在洗碗碟期間踮腳尖。踮腳尖的時候能刺激小腿肌肉，促進血液回流心臟，有減肥的效果。
▼同場加映：減肥排毒穴位（按圖👇👇👇）
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4. 注重外表
會照全身鏡的人可以知道自己哪裡長肉，有助認清自己身體哪裡需要瘦下來。對於正在進行減肥大計的人而言，照鏡亦能知道自己減肥的效果，可以提升繼續減下去的動力。還有，1日磅重2次也能成為減肥的動力，最好是在早晚各磅一次重，假如早晚的體重相差不多，就傾向會瘦下來，但如果相差大，就知道要改善飲食習慣和努力做運動。
5. 見舊同學
淺原教授指，出席舊同學聚會是非常有效的活動。因為和舊同學見面就會知道自己到底是胖了還是瘦了，如果見到同齡的朋友成功變瘦，更加會為自己帶來良性的刺激，有更大的動力去減肥。
6. 餸菜用小碗盛起
餸菜與其是用一個大碗裝起齊齊夾，分開用小碗盛起除了能夠減少食量，也更好控制營養攝取，而且用小碗盛起來，視覺上會覺得份量多，進食的時候滿足感更大。如果一次過用大碗盛起，就有可能會因為「不想浪費」的心理而吃過量。
▼5大瘦身燃脂好食材（點擊下圖看清👇👇👇）
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7. 講食評
從小到大，父母都教「食不言，寢不語」，意思就是要你專心食飯，不要說話。然而淺原教授就建議大家在進食的時候，不妨多描述一下自己食下去的東西。邊食邊說就能減慢進食的速度，可以刺激到飽食中樞，從而抑制食慾。
而當然，不是任何場合都適宜說出口，其實只要心中默念評已經有一樣的效果。除此之外，每吃一口就放下筷子細細咀嚼也是非常有效的方法。如此一來，就能防止不斷夾食物往口裡送，藉此增加咀嚼的次數。
8. 飯後散步
飯後半小時至1小時是血糖值的高峰，在這時段散步或者做些輕鬆的運動能消耗糖分，沒那麼容易變胖。比如是到超市購物也是個好選擇，因為剛剛吃飽的關係，買食材的時候不會餓着肚子，自然沒那麼容易受誘惑而買過多。
當然，購物前先在家中列出所需食材也是個好方法，這樣更能理清自己的需要，確保自己買對東西。
9. 食飯前先飲湯
我們是通過舌頭上的味蕾感知食物的味道，但味蕾會因為附上食物殘渣和細菌而變得遲鈍。如果因此而放縱自己食得越來越重口味，就會變得攝取過量致肥。這個時候，湯汁就能靠着食材原本最清甜的味道，滿足大腦抑制食慾。
而飯前飲用湯汁亦可以沖走部分舌頭上的食物殘渣和細菌，發揮調整味覺的功能，令味蕾更加敏感，防止進食太多重口味的食物。同樣，清潔脷苔也有相同效果，但味蕾其實非常脆弱，清潔的時候要小心不要把味蕾擦傷。
10. 善用食材
「想吃但不能吃」可謂是減肥的一大關卡，為了減肥而減少進食份量，結果導致體內血糖不足，大腦反而會消耗肌肉的蛋白質，結果脂肪不但沒有減少，還導致能量不足，食慾反而比以前更旺盛。
因此，專家建議大家在煮食的時候摻入低卡路里而又能滿足食慾的食材，防止身體陷入空腹感。比如是在免治肉加入豆腐渣製成漢堡扒、在蔬菜中加入粉絲代替肉類一同炒起，或者減少咖哩磚的用量，轉而加入蓮藕，既能造出差不多的濃稠感，又能取得蓮藕高纖維和防水腫的優點。
11. 一日食足3餐
就算前一天吃太多，翌日都一定要吃足3餐。專家解釋，假如因為昨日食太多而食少一餐，會令兩餐之間間隔的時間過長。進食第二餐的時候，身體會覺得營養不足而吸收過多養分，如此一來，多出的養分就會變成脂肪積存下來，所以即使昨天吃太多，都要避免翌日空腹時間過長，反而是要減少每餐的進食量才是正確的做法。
12. 適時喝水
專家建議平均1-2小時喝1杯水，美國的維吉尼亞理工學院暨州立大學的研究指出，在飯前先喝兩杯水的人比不喝水的人，在3個月期間輕了至少7公斤，證明在適當的時候飲水能夠促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪。
除了飯前喝水，深夜肚餓想食宵夜的時候，1杯水都能幫助你緩解食慾。專家指出，空腹時的不快，其實不是透過進食來排解，而是要冷靜地接受這個空腹感。在夜闌人靜的時候用1杯水的時間冷靜想一想其實自己不吃宵夜也沒關係，雖然效果因人而異，但的確有人因為這樣抑制到原先的空腹感。
（資料來源：《世界一受けたい授業》、厚生勞動省美國國家衛生研究院維吉尼亞理工學院暨州立大學