便秘｜高FODMAP食物難吸收腸胃變差　1個小動作鍛煉盆骨肌助通便

便秘是不少都市人常見問題，尤其是上班久坐，腸胃更易出問題。日本消化道疾病學會專科醫生最近指出如果進食「高FODMAP」食物有機會令腸道產生大量氣體，導致腸道不適，更分享從飲食、生活習慣和運動入手，改善便秘、腹瀉等腸道問題。

要解決便秘、肚瀉等腸道不適問題，首先要調整腸內環境。日本消化道疾病學會專科醫生江田証最近在當地節目《世界一受けたい授業》分享相關知識，表示現時大部份人每日也進食高「FODMAP」食物，無法被小腸消化或被吸收，令腸道內的細菌過度生長，並導致存有大量氣體，所以每10個人就有3個以上患有「小腸內細菌增殖症」。

▼「高FODMAP」食物是甚麼？（按圖👇👇👇）

「FODMAP」即指Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols，即發酵性、低聚糖、雙醣、單醣、多元醇的食物。而以下的食物屬於高「FODMAP」，需盡量少食。

1. 蔬菜類：洋蔥、蒜頭、蘆筍、牛蒡、菇類、蕃薯

2. 水果類：西瓜、蘋果、桃、檸檬

3. 豆製品：大豆、納豆、豆腐

4. 穀物、澱粉製品：拉麵、披薩、大阪燒、章魚小丸子、蛋糕

5. 其他：蜂蜜、香腸、牛奶、烏龍茶、朱古力、乳酪

江田醫生亦提醒，每天盡量攝取不同的食物種類，因為進食不同食物可增加腸內細菌的種類。只要腸內細菌多，可互相刺激，活化腸內環境，但如果腸道細菌太少，則會影響到腸道黏膜，導致免疫力下降。

改善腸道　由運動開始

江田醫生指，要改善便秘問題，應在飲食、生活習慣、運動3方面入手。在飲食方面，應先戒掉高「FODMAP」1至3周，讓腸道重整後，再慢慢攝取這些食物，然後觀察身體反應，從而推斷自己的腸道不適合哪種食物。

▼低「FODMAP」食物推介（按圖👇👇👇）

低「FODMAP」食物：

1. 蔬菜類：西蘭花、青椒、筍、蘿蔔

2. 水果類：香蕉、士多啤梨、提子、密瓜、奇異果、橙

3. 穀物、澱粉製品：米、燕麥、蕎麥

在生活習慣方面，江田醫生又建議，每天吃早餐能夠讓腸臟蠕動，幫助排便。如果有便秘問題，可以給自己定一個排便時間。如果坐在廁所上仍沒有便意，可用水潑在臉和手上，冰涼的感覺可刺激自律神經，增加便意。

同場加映：改善便秘穴位（按圖👇👇👇）

另外，江田醫生亦推介腸運動改善問題。他解釋骨盆底肌肉會隨年齡增長而逐漸衰退。由於骨盆底肌肉是一組控制排便的肌肉，透過鍛煉這部分肌肉，可有助改善便秘問題，亦可消除殘便感。

▼腸運動如何做？（按圖👇👇👇）

方法：

1. 在地上平躺，彎曲膝蓋

2. 手臂放在地板上，呼氣時抬起臀部

3. 每組做20次，每次做3組即可

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