拗柴｜急救後處理不當隨時再扭傷　4招復健動作助癒合

扭傷除了急救，要回復原本的能力，其實傷後復健也是非常重要的一環。有物理治療師就建議4個動作，讓正在復原的傷處保持活動能力。

拗柴唔止要急救？

「拗柴」，意指足踝扭傷，但真正「傷」者，其實是保護足踝關節的外側韌帶。研究指，大約2至4成「拗柴」個案因為韌帶撕裂後處理不當，未能康復至原有韌度，以致無法穩固足踝關節，造成「足踝失穩」這後遺症。除了走路時足踝關節會「咔咔」聲響，感覺很不穩陣之外，足踝失穩更明顯的徵狀是足踝持續疼痛及腫脹不退，最終導致慣性足踝扭傷。

除了當刻的急救，其實之後的復健也對傷患有非常大的幫助。註冊物理治療師蔡永基Kevin建議了一套共4個動作的扭傷復健動作。

▼復健動作1：腳腕轉動運動（按圖👇👇👇）

腳腕轉動運動，作用：提升肌力
1. 手環抱大腿
2. 腳腕要放鬆腳趾，先提上
3. 腳腕向下
4. 腳腕轉內側
5. 腳腕向外側蹺
6. 4個方向為1次，做10次即可

▼復健動作2：腳腕左右撥（按圖👇👇👇）

腳腕左右撥，作用：訓練肌肉出力單腳站
需要物品：橡筋帶

1. 用橡筋帶箍住前腳掌
2. 另一腳踩住開頭
3. 雙腳呈內八字，腳趾提起
4. 腳踭固定在地
5. 只用腳腕出力，先向外蹺再轉向內側
6. 左右加起為1轉，10轉為1組，做2-3組即可

▼復健動作3：蹺腳內撥運動（按圖👇👇👇）

蹺腳內撥運動，作用：訓練脛後肌
需要物品：橡筋帶

1. 先蹺腳，把橡筋帶放在腳前掌
2. 另一腳把橡筋帶踩在地上
3. 已包起的腳，放鬆腳趾
4. 用腳腕發力，向內側撥10下為1組，做2-3組即可

▼復健動作4：三角型重心訓練（按圖👇👇👇）

三角型重心訓練，作用：訓練腳腕穩定性、協調力

先站好，以扭傷之腳為重心腳
盡量穩定重心腳，速度稍放慢另一腳以3點像三角形為目標
先伸向前，腳趾輕碰地
再伸向右後，腳趾輕碰地
再伸向左後，腳趾輕碰地
3點為1圈，做2-3圈即可

Kevin續指，以上動作每天也可抽時間做，但也要適可而止，如果過程中感到疼痛，應立即停止再進行動作，以免造成「二次傷害」。

同場加映：P.E.A.C.E. 拗柴急救如何做？（按圖👇👇👇）