免疫力｜抗病毒食物餐單3大比例　薯仔代白飯蛋白質食幾多有得計

防疫在家怎麼吃才健康？很多媽媽在防疫期間，發現每天料理三餐根本是個夢魘，多數都照以往經驗來準備，像是早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配粟米濃湯，或煮即食麵；晚餐蛋炒飯或點個薄餅配可樂，再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍，但在營養師眼裏卻是大大不及格！

盤點日常三餐：飲食不均

台灣聯安診所營養師徐景宜指出，照上述一整天吃下來，含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿，蛋白質份量明顯不夠，再者蔬菜、水果也不夠，三餐多以澱粉為主，飲食不均衡，雖在家防疫也很難增加自身免疫力啊！

▼「防疫餐盤」３大比例（點擊下圖看清👇👇👇）

蛋白質是免疫力不可或缺的營養

首先，防疫期間「蛋白質」食物不可少，很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關，其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力，用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。

在選擇蛋白質時，可選擇優質蛋白質食物，例如動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋，或植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆製品等，都要平均分配在三餐中，少吃加工肉製品，如香腸、火腿、煙肉等。

這些蛋白質食物可加倍防護

徐景宜還提供一些聰明選擇蛋白質的選項，如鯖魚、秋刀魚，不僅有蛋白質，還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類，如蜆、蠔、青口等，富含礦物質鋅，能幫助修護傷口。

豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品，雖然吃進了蛋白質，因油脂含量較高，所以要適量攝取。

估算一天蛋白質的份量：體重除以7

一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢？徐景宜說，把體重除以7即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2至3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

善用家裡的圓盤估算最簡單

有很多媽媽們還是不會計算份量，徐景宜建議可用家中常見的圓型盤子，採用四分法，以自己的份量為基準（約2至3份）擺在盤中1/4的量，計算自己每餐所需的蛋白質，再依家人體重估算其所需蛋白質份量。

例如，先生的體重比自己多，那他的蛋白質份量就比自己再多1至2份，若小孩體重比自己少，那他的蛋白質份量就比自己再少1至2份。這樣家中成員的蛋白質份量便可輕易算出且不怕吃不足夠。

▼攝取蛋白質不足會出現的8個症狀（按圖看清👇👇👇）

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蔬菜先求量，再求質

至於「蔬菜」的量，徐景宜建議從早餐就製造機會吃進蔬菜，例如，蔬菜綠拿鐵，或是早餐麵包、麵包夾生菜、番茄、青瓜片。在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠，把蔬菜放在圓形盤中，份量至少要與蛋白質的份量一樣多。

「蔬菜先求量再求質，最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜。」徐景宜說，可善用食材混搭技巧，例如椰菜拌炒紅蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒番薯葉，五色蔬果（紅色、黃橘色、綠色、白色、藍紫色）最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力。至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

全穀類當主食、少精緻澱粉

最後，餐盤的1/4量就是全穀主食類，原則就是少吃精緻澱粉，如：白飯、白麵條、白麵包，盡量選擇原型食材，如糙米、薯仔。

熟記防疫餐盤密碼

徐景宜指出，在家防疫，準備三餐要兼具美味及健康真的不容易，從今天開始善用圓形餐盤，1/4放蛋白質食物，1/4是全穀主食類，1/4到1/2是蔬果，吃對比例讓你全家防疫一把罩。

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