反式脂肪｜牛肉暗藏反式脂肪多吃膽固醇高！預防3招每周吃魚幾次?
傳統早餐店的燒餅油條，以及麵包店裡剛出爐的餅乾麵包，總是帶著誘人的香氣和金黃色澤，吸引許多顧客上門。但您知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪嗎？舉凡像是人造牛油（Margarine）、加在咖啡、紅茶裡的奶精，或是爆谷等，許多食物可能都暗藏著反式脂肪（Trans fat）。
撰文：姜冠宇 醫學審稿：台灣註冊醫師姜冠宇／Hello醫師
▼什麼是反式脂肪？（點擊下圖看清👇👇👇）
首先，讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的，人體自身不能合成脂肪酸，必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種：飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）。
天然的不飽和脂肪酸，大多以「順式」鍵結存在，稱之為「順式脂肪」，容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過氫化（Hydrogenated）方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感。
反式脂肪的壞處
根據台灣衛生福利部發佈的規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油（部分氫化油），因為它會對健康造成負面影響。反式脂肪已被證實會增加心臟病（Heart disease）的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇）。而膽固醇會沉積在血管壁，增加心血管疾病風險，也會讓身體容易出現發炎反應。
▼「植物牛油」反式脂肪及飽和脂肪排名（按圖👇👇👇）
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哪些食物含有反式脂肪？
多數具有「香、酥、脆」口感的食品，皆含有反式脂肪，例如常見的中西式糕點，如蛋黃酥或小西餅等，多半都含有酥油（Shortening），是一種含有反式脂肪的氫化油。
天然反式脂肪
不只是烘焙食品或料理中會有反式脂肪，其實肉類和乳製品中也有。牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌，會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。但是動物性的反式脂肪中含有「共軛亞麻油酸」（CLA），適量攝取有益身體健康。雖然天然的總是比起加工過的更健康，但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸，過量攝取會提高血中膽固醇值，造成血管硬化。
▼10種高反式脂肪食物（按圖 👇👇👇）
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如何避開反式脂肪？
1. 購買食品時，請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量，但即使標記為0克，也不代表完全沒有反式脂肪，因為根據台灣衛福部食藥署目前的規定，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品，所含反式脂肪量不超過0.3公克，就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄，避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。
2. 肉類選擇上，一般新鮮的肉類食材來源，皆可避開不健康的反式脂肪，飲食指南（Dietary Guidelines）建議，每週至少2次以海鮮如三文魚和鯖魚等，取代紅肉，可以獲得健康的ω-3脂肪酸，並且將份量控制在113~170公克左右，重點是烹調方式，請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。
3. 儘量攝取單元不飽和脂肪（如堅果）和多元不飽和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等）的油，來代替飽和脂肪含量高的食物（如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等），也要避開廉價的人造牛油。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手】
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