每日3分鐘｜長期唔運動一做痛幾日？4招拉筋瞓喺度都可治背痛

人們坐辦公室打字、在家瘋狂追劇，一起身就腰痠背痛、屁股痛，加上長期缺乏運動，朋友約戶外跑走、健身、打球，回家馬上累癱、全身狂痛數天！台灣復健科醫師指出，腰痠背痛的成因有很多種，最常見就是「坐姿不良」導致筋膜緊繃，可以試著在家利用進行4項簡易的紓緩姿勢，就可以有很好的減痛效果。

台灣復健醫學會、台大醫院復健部醫師陳冠誠指出，現代人的腰痠背痛多是因為長期不正確的坐姿和動作，導致筋膜過度緊繃，平常可以多做伸展和放鬆的動作，可以讓不舒服的情況做緩解，醫師建議，可利用家中的椅子、床鋪或以平躺、倒臥的姿勢，一步一步透過旋轉、彎腰、抱膝等姿勢，拉開身體緊繃的部位。

▼4招拉筋大法（點擊下圖看清！👇👇👇）

紓緩動作1：伸展後背筋膜

首先將雙手朝頭部上舉方舉至最高，雙手相交緊疊，接著往側邊側躺，伸展側邊的筋膜數秒，之後回正，接著再轉45度角，朝側彎腰伸展側邊筋膜。陳冠誠提醒，扭轉時注意骨盆都是固定在原地，不可隨著上半身側轉移動。另外還可慢慢的向身體下方前彎，雙手試圖去摸到自己的腳，並同時感受到後背有如嬰兒一樣蜷縮起來的感覺，紓緩後背的緊繃感。

紓緩動作2：臀部筋膜放鬆

首先找一張床或瑜珈墊雙腿伸直坐著，將右腳屈膝跨到左腿外側，左手臂向前伸直、抵住右腿外側，並且朝左方施壓，身體同步朝右側轉向，會感覺到身體右側臀部的筋膜緊繃。另外也可以將身體平躺，右腳屈膝、雙手抱住膝蓋，慢慢把腳往身體靠攏紓緩。

另外也可以採取全身躺下後，左腳屈膝，右腳抬到左腳上，猶如「躺姿版翹腳」的方式，再用雙手抱住左腳，朝身體放向靠攏拉筋，按照每個人身體狀況不同，可以盡量將腿部往身體方向靠攏，最後再慢慢回到平躺姿勢，每個動作都可以維持10~30秒，且左右邊互換伸展，將筋膜做有效放鬆。

紓緩動作3：跪姿趴地紓緩

首先先以雙手撐地，並以跪姿的方式面朝下，下半身及身體軀幹約成90度，接著將身體和背部會高高拱起，頭要朝肚臍方向看，再將頭部朝前方抬起，腰部及腹部朝下方彎，使背部變成凹陷的幅度，來回緩慢地「拱起、凹陷、拱起、凹陷」，頭部則同步「看肚臍、看前方、看肚臍、看前方」，以達到放鬆背筋膜的功用。

紓緩動作4：跨二郎腿紓緩

可以找椅子或床緣坐下，以「跨二郎腿」的方式，豪邁的將右腳抬起，橫跨在左腳膝蓋上，接著身體朝45度角方向，也是舉腳的膝蓋處伸展，試圖要將頭和鼻子朝膝蓋貼近。陳冠誠提醒，一般如果筋夠軟的人，臉部是可以朝膝蓋方向貼得很近，如果筋很硬，可能頭就比較彎不下去，這時候會感受到臀部筋會被伸展和拉扯，做完以上的姿勢，就會感覺到痠疼的感覺紓緩很多。

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