盆菜食材排名｜1件五花腩=1碗白飯熱量！食盆菜4健康貼士要加碗飯
做節食盆菜，有肉有菜，包羅萬有，但部分醬汁和食材都屬高熱量、高脂和高鈉。什麼食材特別易肥？什麼食材較低鈉低脂？高血壓、高膽固醇和減重人士有什麼要注意？即睇營養師的建議和飲食貼士。
食盆菜是不少人過節團年必備的環節之一。盆菜一般包含燒味、海鮮、海味、蔬菜等，而主要醬料為南乳醬和磨豉醬（麵豉的一種）。
盆菜醬料高鈉 易超每日上限
澳洲註冊營養師郭思慧（Grace）指，南乳醬和磨豉醬雖然不算高脂肪，但鈉含量卻十分高！每100克南乳醬含3511毫克鈉，而100克的磨豉醬則含4530毫克鈉，即一湯匙的南乳醬已有700毫克鈉，磨豉醬就有約900毫克鈉。成人每天攝取鈉的上限為2000毫克，即2湯匙的南乳醬就乎達每天攝取上限。
鈉攝取過量身體容易水腫，長期攝取更會增加高血壓、中風、骨質疏鬆的風險，並加重腎臟負荷或患上慢性腎衰竭。
盆菜食材哪些熱量最高哪些最低？
盆菜食材豐富，熱量亦「唔惹少」，一件五花腩就已經等於一碗白碗的熱量。
▼盆菜食材熱量排名，由高至低排（按圖👇👇👇）
盆菜食材哪些高鈉？哪些高脂？
雖然部分食材屬低熱量，但郭思慧提醒，由於製作盆菜時，食材可能會經油預先烹調或吸收了醬料的脂肪或鈉，即使本身低脂低鈉的食材例如蔬菜也會增加了鈉和脂肪含量，進食需適可而止。
高脂食物一般卡路里較高，如果脂肪囤積在肚腩，形成蘋果身型，會降低胰島素敏感度，增糖尿病風險。攝取過多飽和脂肪和反式脂肪亦使壞膽固醇水平上升，致高膽固醇、高血壓等慢性疾病。
▼盆菜高鈉高脂食材：（按圖👇👇👇）
1. 五花腩
盆菜的主角是五花腩，一般製作盆菜時會預先燜五花腩，過程或使用油爆香或炸腩肉等高油分烹調手法，加上腩肉本身是高脂肪食物，所以「肥上加肥」。且五花腩滾盆菜時，五花腩的油分會滲入盆菜汁內，令其他食材「索汁」後脂肪和鈉含量增加。
易吸汁的食材：蘿蔔、冬菇、豬皮、豆卜
2. 燒鴨、白切雞
雖然燒鴨和白切雞擺在盆菜的中間位置，不太「索汁」，但如燒鴨由燒味舖製作，其鈉含量則可能會較高。
雞鴨連皮食用熱量會較高，建議去皮食用，或選擇胸或髀的位置，少吃翼的部位。
3. 炸芋頭
芋頭是高纖維及低脂的食物，但經油炸後會令脂肪和熱量提高。
4. 枝竹
枝竹看似健康，但其實它是由豆漿表層的薄膜製成，含大量黃豆油，所以屬比較高脂肪的食物，不建議正在控制體重和高血脂的人士吃過多。
5. 冬菇、蠔豉
製作盆菜時可能會預先燜冬菇和蠔豉，吸了不少油分、蠔油、豉油，因此鈉含量和脂肪會增加，應適可而止地吃。
6. 豬皮、豆卜
豬皮和豆卜是經過油炸的製成品，而豬皮會在製作盆菜時再使用油爆香，加上豆卜、豬皮易吸汁，使熱量和脂肪、鈉含量增加。
7. 炸魚蛋
魚蛋本身為加工食材，鹽分和鈉較高，不建議多吃。
只吃菜會較健康？
由於製作盆菜是層層疊地把食材放在盆內，易吸汁的蔬菜多數放在底層，會「索汁」吸盡上層的肉汁及油分。放在低層的蘿蔔雖是高纖維並低脂肪的蔬菜，但屬易吸汁的蔬菜，其熱量、脂肪亦相應增加，反而鋪上層的西蘭花則較為健康。
盆菜中較健康的食材
郭思慧推介了一些盆菜中較低脂、低鈉的健康食材，大家可適量進食。
▼盆菜中有哪些較健康的食材？（按圖👇👇👇）
減肥、高血壓和高膽固醇人士要點食？
1. 正在控制體重人士
如果你正控制體重，所有食材都應少吃，但郭思慧指有些食材也可放輕鬆地多吃幾口，例如去皮的燒鴨和白切雞（建議食胸部位置）、較低脂的乾瑤柱、白灼蝦、西蘭花和飽魚。
2. 高膽固醇人士
高膽固醇人士最需要注意食物中的飽和脂肪含量，高飽和脂肪會使壞膽固醇水平上升，所以應酌情吃含較高飽和脂肪的五花腩、鴨和雞皮、豬皮；不過，可淺嚐飽和脂肪較低的乾瑤柱、白灼蝦、鮑魚。
3. 高血壓人士
高血壓人士應控制鈉的攝取量，因此魚蛋、易吸汁的蘿蔔、冬菇、豬皮、豆卜都應少吃。
食盆菜配搭一碗飯反而健康！
盆菜欠缺五穀，建議進食時可配一碗飯，不建議撈汁吃。白飯一般低脂，並提供碳水化合物，有助增加飽足感，避免吃過量配菜，減少攝取過量脂肪或鈉等。
▼其他食盆菜貼士（按圖👇👇👇）
新冠肺炎疫情下更要注重衛生，避免感染病毒，不妨參考郭思慧和衛生防護中心的衛生貼士。
▼食盆菜衛生貼士：（按圖👇👇👇）
▼同場加映：盆菜肉類海鮮多，小心高嘌呤的食物引致痛風（按圖👇👇👇）
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