失智症｜抗發炎延緩認知力退化　防失智餐單15大要訣吃魚記性好

隨著熟齡族的年紀增長，大家愈來愈關心失智的話題。畢竟失智代表著逐漸失去自己，想起來總是件讓人很感傷的事情，那究竟有沒有什麼方法可以避免失智呢？目前沒有任何一種藥物能讓人百分百避免失智，我們得盡量從生活中做好保養，才能延緩或減少失智的發生。

若問飲食與神經功能的退化與否會不會有關？答案絕對Yes。你可能聽過能控制高血壓的「得舒飲食（DASH）」，以及能提供心臟保護作用的「地中海飲食法」，而在結合這兩個有名的飲食法後，研究者發現，這樣的方式還能保護腦部健康，腦部功能退化較慢呢！如果你對這兩種飲食法還不夠熟悉，請繼續看下去，藉此修正並調整自己的飲食內容與習慣。

▼防失智餐單15大要訣（按圖率先看👇👇👇）

你該多吃的東西！

吃大量的蔬菜

這裡說的是要多吃綠色的葉菜類，像是菠菜、甘藍、白菜、與生菜等，因為綠色葉菜類富含維他命E、葉酸、類胡蘿蔔素、與類黃酮，對維護神經功能都是很重要的。因此，最好每天至少吃一份的綠色葉菜類，另外還要再加上一份其他蔬菜。

多吃「莓」

其實年紀大的人很多對水果會有點畏懼，怕水果吃太多會吃進過高糖份。不過，水果裡還有許多維他命與礦物質，對身體是非常重要的，尤其如果是針對腦部健康來說的話，研究發現多吃藍莓、士多啤梨對頭腦很不錯，因為莓類水果裡含有大量的類黃酮，能帶來抗氧化、抗發炎的功效，因而能延緩認知能力退化的速度！

吃堅果

講到堅果，很多人會害怕堅果帶來的高熱量和高油質，不過每周至少吃五次簡單烘培、無調味的堅果對頭腦健康也是有益的。堅果含有維他命E，而維他命E是最重要的抗氧化劑之一，萬一缺乏可會產生神經疾病。然而也要記得，堅果本身的熱量已經不低了，請不要再選擇加上糖漿、鹽味、或油脂調味的堅果啊，請注意看看飲食成分內容，確定這是單純無調味的堅果會比較好喔。

一周吃一次魚

怕自己記憶力不佳的話，吃魚是個好選擇。研究認為，每周至少吃一次魚的老人家在記憶力的測試中，會獲得比較理想的分數。在地中海飲食的建議裡，是希望大家吃大量的魚，如果覺得施行上有點困難的話，看起來一周至少吃一次魚也是可行的做法。

選擇橄欖油

準備飲食時，也要注意烹調用油，少用牛油、人造牛油、或豬油，減少攝取飽和脂肪或反式脂肪。

你該少吃的東西！

少吃紅肉

一周吃紅肉的次數要少於四次。不過，我們依舊要攝取足量的蛋白質！除了用其他奶類、蛋類、雞胸肉來取代吃紅肉之外，豆類同時具有優質蛋白質與纖維，也是很不錯的替代選擇，曾經有研究顯示，很少吃豆類的老人家會容易患有愈嚴重的腦部功能退化問題。所以，少吃紅肉，多吃像豆類的優質蛋白質，是很不錯的。

避免失智這樣吃

想要降低認知功能退化，減少及延緩失智症的發生，你可以試著做這些飲食改變。看完上面的幾個解釋，我們再直接看看條列式的十五點：

- 每天最好吃三份全穀類
- 每周至少吃六次的綠色葉菜類
- 每天至少吃一份蔬菜（指不包括上頭的那個綠色葉菜類）
- 每周至少吃兩次莓類
- 每周至少吃一份魚類
- 每周至少食用奶類兩次
- 每周至少吃豆類三次
- 每周至少吃堅果五次
- 盡量以橄欖油烹調食物
- 每周吃紅肉的次數少於四次
- 每周吃速食或油炸類食物的次數少於一次
- 每天食用牛油或人造牛油的量少於一茶匙
- 每周食用少於一份的芝士
- 每周食用少於五份的糕餅或甜點
- 每天喝一杯紅酒或其他等份量的酒精

你可以自己算算看，假如做到一樣算一分的話，你總共拿了幾分？即使無法全部做到也別擔心，因為從研究看起來，大約做到三分之二，也就是九項或十項附近的話，就能最大幅地降低罹患阿茲海默症的機會。即使做到一半，也就是平均得分7.5分，也能有效降低失智機會。總之，養成好習慣能改變我們的命運，尤其建立好的飲食習慣時，對健康的改善是很顯著的，可以的話就盡量做到吧。

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【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：想避免失智，你該這樣吃（懶人包）】