【骨質疏鬆】維他命C鉀水果4元素強化骨質　檸檬水這樣喝增骨密度

骨質疏鬆症大概是老年人與停經婦女最容易出現的生理病症，台灣地區流行病統計調查結果發現，以骨密度狀況推估，停經後婦女骨質疏鬆症的盛行率約為30%，根據國際骨質疏鬆基金會（IOF）針對亞太地區所做的亞洲觀察報告，及台灣地區流行病學資料估計，台灣50歲以上人口在2013年時已有32%有骨質疏鬆症風險，尤其70歲以上長者人口，有192萬的骨質疏鬆症高風險族群。顯示骨鬆症的已是老年與停經族群的常見病。

防骨鬆一般都想到喝牛奶與吃鈣片

談到要防骨鬆，最好的辦法就是適量補充鈣質，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片，這兩種方法的確有效，不過，牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%，甚至還要比有些植物性食物，例如豆類與芝麻的吸收率還低。

HEHO君要提醒大家，其實不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到「壯骨」（強化骨）的功能，特別是對75%有乳糖不耐症的台灣人來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。

▼10種高鈣蔬菜（按圖了解👇👇👇）

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研究顯示大量吃水果可以壯骨

2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告，結果顯示在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。刊載在《Food & Function》期刊上的一篇研究結果顯示，攝取最多水果的參與研究者要比攝取最少水果的人，降低了罹患骨質疏鬆症的風險約32%。

營養師就指出，水果內所含有的維他命C、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用，特別是鉀元素的攝入，有助於減緩鈣質的流失。

▼強化骨質水果中含有4種營養素（按圖了解👇👇👇）

而具有強化骨質功效的水果大致可以分為內含4種營養素：

一、含維他命C：

維他命C除了可以提高鈣質的吸收率外，還可促進膠原蛋白的生成，促進骨骼強化。富含最多維他命C的水果即是番石榴，根據台灣國健署的數據顯示，100公克的番石榴中便含有243毫克，約是檸檬的4倍，此外，奇異果每100公克含有維他命C90毫克，至於士多啤梨、鳳梨與橙也都含有豐富的維他命C。

二、類胡蘿蔔素：

2016年10月的《生物科學期刊》一篇文章指出，在細胞培養實驗中證實，類胡蘿蔔素可抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能，並促進骨合成作用，可能對骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。

三、檸檬酸：

鈣質在酸性環境下吸收率較高，日本廣島大學的研究指出，每天喝200毫升的檸檬汁再加入鈣，可讓骨密度提高1.32%，還可讓提高的骨質密度至少維持半年。

而具有酸味的水果多富含檸檬酸，包括橙、橘子、檸檬、西柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等，攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。

四、鉀：

攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆危險。研究指出，鉀與鈣、鎂、鋅和維他命D一起食用，有利於維持骨骼健康。

而富含鉀的水果多屬熱帶水果包括有香蕉、椰子、鳳梨、榴槤等，平均每100克即有250-470毫克鉀，而車厘子的含鉀量也不錯，大概每100克含鉀量即有232毫克，而且糖分只有10.2%，可以補鉀壯骨。

別單靠吃水果補鈣，否則反會造成骨鬆

最後，HEHO君也要特別提醒大家，如果每天光吃水果而不吃其他食物，膳食中的鈣攝取量會嚴重不足，不僅無法提高骨骼強度，反而會降低骨質密度。許多減重的女性正是因為完全以水果代替正餐，而導致提早出現骨質疏鬆的狀況。

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