魚營養｜吃魚改善失眠減心臟病風險 奧米加3最多9款魚點食最好？
魚，含有豐富蛋白質、維他命D等營養素，有益健康人人都知，但原來對治療失眠也有幫助。不過，不少人卻因害怕魚腥、鯁魚骨等各種原因而不吃魚。究竟魚類對人體有什麼好處，會帶來什麼健康影響？一般人每周吃多少魚才合適，如何烹調和進食最好？
吃魚對身體有非常多益處，根據《食物安全中心》資料，魚肉能補充不少人體缺乏的營養素，如奧米加-3脂肪酸、碘質、鈣質、鐵質，維他命A及D等，更能促進大腦健康及保護視力！
▼食魚有幾好？（按圖了解👇👇👇）
1. 有助減低患心臟病及中風風險
不少研究顯示，因魚類含有豐富奧米加-3脂肪酸，故經常食用的人患上心臟病、或因心臟病死亡及中風的風險較低，其中一項針對逾4萬名美國男性的研究指出，每周食用一餐或以上魚肉的人，能減低患上心臟病的風險達15%。
根據美國哈佛大學公共衞生學院引述研究，每周食用1至2次總重3安士（約一副啤牌或一塊肥皂大小）的高油脂魚（三文魚、鯖魚及沙甸魚等），死於心臟病的風險更可大減36%。
▼奧米加３含量較高和較低的海產（按圖了解👇👇👇）
資料來源：華盛頓郵報
2. 改善睡眠
魚類含有豐富維他命D，有研究人員相信，缺乏維他命D或會導致失眠、睡眠窒息症等睡眠障礙問題。2014年有一項針對95名中年男性的研究顯示，每周食用3次三文魚的參與者，與進食相同營養價值的雞肉、牛肉或豬肉的參與者相比，能更快入睡，睡眠質素亦有改善。
3. 或有助預防及治療抑鬱症
抑鬱症是都市人最常見的情緒病之一，研究發現經常食魚的人，會較少出現抑鬱情況。據一項實驗顯示，魚類中含有的奧米加-3脂肪酸，能有效改善抑鬱症狀及提高抗抑鬱藥的功效。
吃魚雖有很多好處，但也帶來一些潛在的健康風險，例如會攝入魚體內殘留的污染物——汞（水銀），會對人體特別是幼童的腦部發育構成嚴重影響！
▼食魚的潛在健康風險（按圖了解👇👇👇）
1. 損害大腦健康
有研究發現，體型較大，壽命較長的魚會含較多水銀，如劍魚、鯖魚及吞拿魚等。由於水銀難以排出體外，當人食用含較高水銀量的魚類時，會把水銀積聚到體內，或會影響大腦的神經傳送功能，影響大腦復原能力。
其中對129名巴西成年人的研究指出，若頭髮中的水銀含量較高，或會導致記憶力及注意力下降等問題。另一項研究亦稱，水銀會破壞胎兒及幼童的大腦發育，或可能導致腦癱及其他發育遲緩和缺陷。
▼水銀含量較高的海產（按圖了解👇👇👇）
2. 高油脂魚或會致肥
雖然三文魚、吞拿魚等高油脂魚含有豐富奧米加-3脂肪酸等營養，但始終屬於「高脂」，多食仍會容易致肥。
家營營養中心營養師黃鶯（Annie）表示，魚腩、魚頭、魚皮等部位含較多脂肪，另外鰻魚、鱔均屬於脂肪含量較高的魚類。
▼魚要點食最健康？（按圖了解👇👇👇）
1. 每星期至少進食3至4次魚
Annie提醒，根據美國心臟協會建議，每周進食2次深海魚可以有效保護心臟。另因魚類是良好的蛋白質來源，故她建議大家每星期至少進食3至4次，以成年人為例，每餐可食3至4両魚肉 (約100克)，相等於6至8湯匙魚肉或6至8片魚生。
2. 選擇少油烹調方法、進食較少毒素部位
Annie建議大家烹調魚類時，可利用焗、蒸、快炒等較少油的烹調方法，並應該避免進食魚皮、魚頭、魚腩等脂肪、熱量及毒素較高的部位，盡量選擇魚柳、魚背及魚尾位進食，減少脂肪吸收。
3. 選擇不同種類，並避免大量進食大魚
進食時盡量挑選不同魚類，以及避免進食大量大體積的魚，這能有助減低攝取重金屬的風險。其中三文魚、桂花魚、黃花魚、鯪魚、䱽魚、沙甸魚、大眼雞等，都屬於水銀含量較低的魚類。
不吃魚增加患「大頸泡」風險？
Annie指出，魚肉主要為身體提供蛋白質和脂肪，還有少量礦物質。若不吃魚，其實還可以選擇其他海鮮，例如蝦、蠔、帶子、青口等，以攝取低脂肪的蛋白質。另外，豆腐、豆乾等豆類製品也是蛋白質來源之一。
對於不吃魚會有「大頸泡」的甲狀腺腫脹，Annie稱「大頸泡」其中一個成因是缺乏碘質，不過除了魚類，也可進食其他海產類、紫菜、海帶、雞蛋等都含有碘質。
▼同場加映：甲狀腺癌的症狀（按圖了解👇👇👇）
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資料來源：華盛頓郵報、哈佛大學公共衞生學院、healthline、食物安全中心、營養師黃鶯
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