【減肥】果汁排毒減肥並非最有效？　高麗菜湯節食法減磅快？

節食減肥看似簡單，少吃一點便可，但由吃代餐、到低脂或低醣飲食法，以至果汁排毒、葡萄柚節食法等速效飲食法，究竟哪一種最好？
《BBC專家為你解答身體大小事》一書中指出，10年前，節食還沒有足夠的人體科學試驗，因此醫師和營養師無法依據提出建議，但如今已有明確的科學研究可告知如何打擊肥胖及提供控制體重，最有效的減重方法，真的有嗎？

科學節食法其實很簡單：少吃一點，還可以搭配低脂飲食（例如不經過烹煮或加工，且以蔬食為主的裸食法）或低醣飲食（例如阿金飲食或原始人飲食法）。然而節食要注意的不是減輕體重，而是要找到有效、安全、符合個人生活方式，且可以持續的飲食方法，如此一來，體重才不會再度直線上升。

節食學者會避免建議民眾採取特定的節食法（與產品推銷員相反），因為不同生活方式和不同個性的人，適合的節食法也不相同。不過近期研究指出，某項特定飲食法適用人數最多也最有效，它是監督式節食計劃，諸如劍橋修身計劃、美國輕盈生活以及優體纖等，節食者吃的是廠商提供的代餐包括點心棒和奶昔。

你可能以為科學家會譴責這些快速減重的節食法，因為它們是過於激烈又不健康的花招，然而研究發現，若能正確執行這些熱量非常低的節食法（又稱全代餐節食法），實際上既有效又安全。 2017年由英國伯明罕大學肥胖研究中心主持的大型人體試驗分析顯示，此節食法在12個月後平均可減10公斤。而另一項研究指出，英國瘦身世界和美國慧優體等行為矯正計劃（著重於改變飲食和運動習慣），一年後只減重4公斤。

傑布解釋，雖然研究指出所有節食者日後還是會增重（無論採取哪種方式），不過減掉越多體重，你就可以遠離「肥胖且不健康」的狀態越久。「研究顯示，執行以周或以月計的代餐計劃，長期減重的效果最為顯著。」

雖然代餐節食法看似極端，不過能確實做到營養均衡，這是牛奶節食或檸檬汁節食等DIY節食法辦不到的。傑布說，「代餐節食法很簡單，而且如果你想減重，減得快一點又何妨？」

結論：可以嘗試監督式節食計劃，讓你安全減去多餘體重。

速效節食法真的有效嗎？

目前那些聲稱可讓體重迅速下降、需要自己準備食物的速效飲食法（例如高麗菜湯節食法、葡萄柚節食法和果汁排毒節食法），背後的科學證據少之又少，不過它們能讓體重掉得比其他節食法還快。澳洲的研究指出，如果體重能快速下降，不但會有更多人達到目標體重，而且減得快不代表復胖也快。研究團隊推測，體重快速減輕會讓人更有動力繼續執行計劃。

不過採用這些飲食法又想要保持健康而且營養均衡，這並不容易。英國國家健保局的建議是：速效節食法會讓你覺得非常不舒服，而且身體無法正常運作……速效節食法會導致長期健康不良。

事實上，我們的生物本能和生活方式，可能使許多極端速效節食法注定失敗。英國劍橋大學代謝科學研究所首席研究員加爾斯．姚博士（Giles Yeo）專門研究控制食物攝取景與體重的分子機制，「如果你想要減重，而且希望能長效，最糟糕的選擇就是連續餓肚子三個禮拜。」他接著說，「我認為與其推動這個必定會反彈的巨大擺錘，不如從中找到平衡點，以便長期與肥胖抗戰。」

我們必須正視一件事，也就是速效節食法通常會讓我們感到飢餓。姚博士研究腦部如何因應腸子釋放於血液的荷爾蒙和營養素；這些分子反映身體的營養狀態，而腦會將它們轉化為「飽足感」或「飢餓感」。

「減重的普世真理之一就是，如果想要少吃一點，就必須想辦法讓自己更容易覺得飽，否則接下來就必須一直與飢餓對抗。」姚博士說，「需要花越多時間消化的食物，會讓你有越高的飽足感。因為食物在消化道中前進，會持續釋放不同的荷爾蒙，其中大多是會讓我們覺得飽足的荷爾蒙。這就是為什麼高蛋白質節食法可以成功，因為蛋白質的結構比脂肪或碳水化合物複雜，它們在被分解為小分子之前，可在腸道中待的時間比較久。」

結論：速效節食法會使營養攝取不均衡，而且可能讓你覺得不舒服。

以上內容節錄自《BBC專家為你解答身體大小事》。

書名：《BBC專家為你解答身體大小事》

作者：《BBC知識》國際中文版

出版社：紅樹林出版社

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