【糖尿病】必學7招減糖秘訣 零食含糖量成高糖陷阱
在不經意的狀況下，我們平時都吃太多糖了。早餐吃了奶酥厚片加冰奶茶，中午在公司訂了醬燒雞腿便當加大杯黑糖珍奶，下午茶是楓糖餅乾，晚餐於美食街點了滷肉飯、臭豆腐加泡菜，再加上一碗紅豆豆花。這樣的餐點看起來好像不至於太邪惡，但樣樣都有糖！不知不覺中，我們已經對糖類成癮。
然而這麼多糖是會帶來疾病的，肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
根據統計，即使不包括水果、奶類裡面所含的天然糖類，我們每天飲食獲得的熱量中，還是有15%是從額外添加的糖類而來！鹹的食物裡也有糖，甜的更有糖！因此我們總是攝取了「多過我們需要」的糖。所以，減糖幾乎可說是適用於每個人！即使對瘦子而言，減糖也是必要的喔！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。
接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。（點圖瀏覽）↓↓↓
不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。喝含糖飲料會讓你獲取一堆熱量，但身體還是不知道「飽」，正餐仍會攝取很多，並對甜味一步步上癮，喜歡喝的愈來愈甜。所以，如果你真的要買茶飲解解渴，記得要點無糖的！另外超級市場、便利店裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖分還是過量。記得都要避免。
當大家都很習慣隨手來杯大杯茶飲的今日，你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
光是減少含糖飲料這一點，可能就會大幅減少我們的每日糖類攝取量，對體重控制也很有幫助喔！
從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、冬甩、雪糕之中的糖分大概都佔了三分之一，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
吃鹹的東西也不是不含糖，尤其「醬料」的含糖量都不少，沙律醬、火鍋的沾醬、醬油膏、烤肉醬等等，能不用就不用。當你點個皮蛋豆腐或關東煮，想吃的清淡一點時，不要又沾了一堆醬油膏、辣椒醬，那還是會吃進很多糖的。
如果你想吃一點甜的東西，可以試試看水果。雖然有些減糖計劃裡，水果是完全被排除的，但水果裡有豐富的維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑，都對健康有益。所以一般人不用因為擔心糖分太多而完全排除攝取水果，你可以找糖分含量較低的水果，並適量攝取。多數水果即使含有天然的糖，也不屬於快速升糖的食物。（較常見快速升糖的水果有三種，分別是鳳梨、芒果、荔枝，糖尿病患者要注意。）
不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
所以，其實飲食簡單化反而對你的健康有益，選擇吃蔬菜、水果、瘦肉、魚類、全穀類，選擇「真的」食物，吃食物的原本樣貌，注意不要過度烹調，對身體來說才是最棒的。飲食中如果多攝取點蛋白質，比較不容易有飢餓感。
學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。（注意，這是高標，你不攝取糖類也沒關係喔！）
所以如果一瓶飲料標示著每一百毫升裡含糖5克，一罐500毫升的話就共有25克的糖，也達到女性一天的攝取高標了！這樣一看你就會知道自己每天真的攝取太多糖了！更別提很多飲料每百毫升的糖都超過20克呢！
另外，學會看標示會讓人修正一些觀念。例如，你可能會覺得選擇低脂的乳酪會比全脂乳酪來的好，但看看標示，你會發現食物製造商為了讓低脂乳酪同樣美味，在裡面添加了更多的糖，也帶來更多的熱量！如果要減糖、減少卡路里，反而應該選擇全脂的乳酪呢！
除了糖之外，最好還要避免人工甜味劑。人工甜味劑是種吃起來很甜，但不含什麼熱量的添加物。雖然這種東西不含熱量的糖好像不錯，但我們的身體還是會因為吃了這個而對甜味上癮，爾後更喜歡甜的東西，並不利於減糖。
減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
很多人以為早餐吃玉米穀片很健康，可是這不僅是精緻過的食物，裡面還添加了不少糖，市售玉米榖片裡的糖分甚至可高達淨重的一半。媽媽們也覺得在早餐時做個鬆餅，小孩最開心了，可惜許多鬆餅同樣是含糖量太高，再加果醬可更不得了。而且愈精緻的澱粉通常會讓你愈快趕到飢餓。
可以考慮吃煎蛋、炒蛋、水煮蛋再配合水果與無糖乳酪，低糖、高蛋白的組合會讓人較容易撐到午餐，也比較不會再多吃點心。
事先計劃好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把朱古力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！但如果你先想好，準備好一盒切好的番石榴帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
記得不要在自己肚子很餓時，跑去大賣場採購，這樣你不僅會買愈多，也會更容易選擇垃圾食物。
盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食宵夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進。這並不容易！但我們就從自己最能接受的幾個點開始努力吧！最後，再來看看各種零食的含糖量吧！
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【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：七招減糖大作戰（懶人包）】