健康飲食｜吃飯太快易患脂肪肝？研究發現：這樣吃風險增８成！

都市人工作繁忙、午餐時間又只有短短一小時，不少人都練就了狼吞虎咽的本領。殊不知，吃飯太快易隨時會影響身體健康！

近日，復旦大學中山醫院的研究人員在醫學期刊《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）發表了一篇研究指出：吃飯速度快，恐增加脂肪肝風險，每週快速進食大於等於2次（用餐時間少於5分鐘），與脂肪肝風險增加81%有關。

這項研究涉及1,965名中國人，參加者平均年齡54歲，而快速進食被定義為用餐時間在5分鐘以內。根據快速進食的頻率，參與者被分為3類：

每月快速進食≤1次；

每週快速進食≤1次；

每週快速進食≥2次。

復旦大學中山醫院研究團隊分析了快速進食與脂肪肝之間的關係。其中，每月吃飯太快≤1次、每週吃飯太快≤1次、每週吃飯太快≥2次，脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。研究人員發現，代謝功能障礙相關脂肪肝病（MASLD）獨立相關，風險增加29%。

與每月快速進食小於等於1次相比，每週小於等於1次、每週大於等於2次的人，罹患MASLD的風險分別增加20%和45%。進一步調整代謝參數發現，每週快速進食大於等於2次，與脂肪肝風險增加81%有關。

要有飽足感，最主要是有飽足感的荷爾蒙和胃部擴張到最大。而腦部則需要約20分鐘的時間來「識別」以上兩種因素。最佳的吃飯時間是半小時至一小時。因此，假如你食飯時間快過20分鐘，就要小心了！

吃得太快就可能會導致不同問題（按圖）：

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經常快速進食可能導致什麼健康問題？

吃得快不僅會增加超重和肥胖的風險，還可能導致其他健康問題，包括：

- 胰島素抗阻

吃得太快與胰島素抗阻的風險較高有關，胰島素抗阻的特徵是血糖和胰島素水平偏高。這是 2 型糖尿病和代謝症候群的特徵。

- 糖尿病

吃得太快與罹患 2 型糖尿病風險有關。曾有研究發現，與進食速度較慢的人相比，進食速度快的人患上這種疾病的可能性高出 2.5 倍。

- 代謝症候群

快速進食和相關的體重增加可能會增加你罹患代謝症候群的風險，代謝症候群是一組可能會增加你罹患糖尿病和心臟病風險的危險因素。

按圖看看代謝症候群的症狀 :

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- 消化不良

進食速度太快的人通常會表示消化功能不佳，這是進食速度太快的後果。他們可能會大口進食，較少咀嚼食物，這可能會影響消化。

另外，雖然這與健康無關，但有研究指出進食速度過快會減少人們對用餐體驗的滿意度，因此，若想愉快的享用食物，最好還是嘗試放慢自己的進食速度。

如果你想減慢進食速度，有一些技巧你可以嘗試：

1. 不要在螢幕前進食

在電視、電腦、智慧型手機或其他裝置前進食，可能會讓你吃飯時分心，從而令自己過度進食。

2. 避免過分飢餓

避免在兩餐之間過度飢餓。這會讓你吃得太快，做出錯誤的飲食決定。隨身攜帶一些健康的零食以避免這種情況發生。

3. 喝一口水

吃飯時每隔幾口喝一口水，在整個用餐過程中喝水可以幫助你產生飽足感，並讓你放慢進食速度。

4. 徹底咀嚼

多咀嚼食物再吞咽。數算每一口食物的咀嚼次數可能會有幫助。目標是每口食物咀嚼 20-30 次。

5. 選擇富含纖維的食物

水果和蔬菜等高纖維食物不僅很有飽足感，而且需要很長的咀嚼時間。