肌少症｜年紀大肌肉就一定會流失？醫教一招留住肌肉無難度！

「肌少症」—是指肌肉量及肌力持續減少，因而影響患者的日常生活甚至自理能力，這亦是很多長者都會面對的問題。不少人都以為肌少症是伴隨年齡增長必然會發生，但有醫生指出，其實老年人並不是一定會失去肌肉和力量。事實上，缺乏運動才是肌肉流失的主要原因，而非年齡所造成。

年齡大必定會流失肌肉？

台灣復健科醫生王思恒，在個人社交平台Facebook上發文，他引述一篇研究指，該項研究調查了40位 40 到 81 歲之間的中高齡運動員，運動項目為跑步、游泳、腳踏車，他們每週至少訓練４至５次。結果顯示，這些運動員的肌肉量保持得非常好，隨著年齡增長僅有微幅的流失。專家指出，老年人並不是一定會失去肌肉和力量。事實上，肌肉流失更常是因為缺乏運動，並非年齡所造成。

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王思恒又提到，年齡所導致的身體衰弱是能夠減緩，只要透過設計良好的肌力訓練，老年人也可以大幅的提升肌肉量和肌肉力量。研究顯示，老年人進行肌力訓練後，肌力最多可以進步174%，肌肉量也能增加33%。甚至85歲以上的長者，都能透過訓練變強壯。有些研究更發現，長者在肌力訓練後的進步幅度與年輕人相比，並不會遜色太多。只要訓練量、訓練強度夠，年長者和年輕人一樣能練出強健體魄。

長者鍛煉肌力會否有風險？

至於長者訓練肌力是否很危險，王思恒就指，根據研究文獻與個人臨床經驗，老年人做肌力訓練其實是很安全的。老年人的肌肉一般不如年輕人強壯，自然上訓練的重量、阻力都會比較低，而且老年人運動時較為保守謹慎，訓練風險亦會隨之降低。

不過，他亦提醒，剛開始接觸肌力訓練的老年人應該要循序漸進，從簡單、低強度的訓練起步，執行複雜的訓練如負重深蹲時，亦應留意跌倒風險。另外，心血管疾病患者也適合練肌力，這對辟改善病情有正面作用。然而，血壓控制不良、或是運動時有胸悶不適的人士，應先經醫師診視並同意後才開始運動。

練肌力一定要到健身房？

王思恒表示，鼓勵老年人到健身房裡做重量訓練，但如果長者因不習慣或因經濟考量而有所顧慮，其實亦可以利用自身體重、彈力繩、啞鈴等器材，在家中做肌力訓練。以肌力較弱的長者為例，只要進行「椅子坐站」訓練，即於最短時間從椅子上站起、坐下，重複10次，就可以有效增強肌力、爆發力。

除此之外，王思恒又補充，可以利用等長收縮「坐空氣椅」、速度加快「快速坐站」、速度放慢「5秒離心蹲」等技巧，在最少器材的情況下做有效的訓練。只要讓中老年人踏出訓練的第一步，隨著對動作開始熟悉，對身體能力培養出自信，便可以進入下一階段的高強度訓練。

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