長壽秘訣｜舉重只適合年輕人？研究揭：阻力訓練有助長者保持健康

提到舉重訓練大多數人都會聯想到健身房裡的青壯們，但有新的研究表明，舉重訓鍊亦可能令老年人受益，令他們維持腿部肌肉力量，延年益壽！

肌肉功能會隨著年齡增長而自然衰退，哥本哈根大學最近領導的一項研究表明，握力和腿部力量減弱是老年人死亡率的有力預測因素。研究又指出，涉及重量、體重或阻力帶的阻力訓練可以有效地減緩這種衰退。

研究人員設立了一項為期一年的監督性抗阻力訓練計劃，參與者包括 451 位退休人士，平均年齡為 71 歲，他們被分成三組：高強度阻力訓練、中強度阻力訓練及不參加額外運動組。

高強度阻力訓練和中強度阻力訓練組的參加者每週需接受三次訓練，其中，高強度組老人的訓練強度相對較大，每次包含三組，每組動作重複 6 到 12 次。研究者分別於研究開始時以及一年、兩年和四年後，對參與者的骨骼和肌肉強度以及體脂肪水平進行了測量。

結果發現，在四年後，只有高強度組能更好的保持腿部力量，而其餘兩組的腿部力量都出現了明顯衰退。

研究人員表示，退休後經過1年的舉重訓練，即可起到保持腿部肌肉力量，同時能防止防止內臟脂肪堆積，藉此提升整體健康水平，有助於延年益壽。他們，建議政府或相關從業人員制定政策鼓勵老年人從事阻力訓練。

什麼阻力訓練適合長者？

阻力訓練對於長者來說是非常重要的，因為它可以幫助增加肌肉強度、增強骨骼密度、改善平衡和預防跌倒等問題。以下是一些適合長者的阻力訓練方式：

1. 使用彈力帶

彈力帶是一種輕便且容易使用的訓練工具，適合長者使用。這些彈力帶提供不同程度的阻力，可以用於進行多種運動，如臂部、腿部和背部的訓練。彈力帶的好處是可以根據個人的能力和需求調整阻力的強度。

2. 使用輕量級啞鈴

選擇輕量級的啞鈴，進行較輕的重量訓練，有助於增加肌肉力量和耐力，同時減少關節的負擔。開始時可以使用較輕的重量，並逐漸增加負荷。

3. 自身體重訓練

自身體重訓練是一種無需特殊設備的阻力訓練方式，這包括深蹲、俯臥撐、牆壁推手等動作，可以有效地鍛鍊全身肌肉，非常適合長者。

4. 水中訓練

水中訓練對於長者來說是一個很好的選擇，因為水的浮力可以減輕關節的負擔，同時提供阻力。另外，水中的活動亦可以同時增加心肺耐力和肌肉力量。

請注意，在進行阻力訓練之前，長者應該諮詢醫療專業人員的建議，以確保訓練計劃的安全性。此外，始終保持正確的姿勢和技巧，適度休息和恢復，以避免過度使用肌肉和關節。

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