腰痛｜做運動竟是止痛良方？每週散步 3 次就能減少不適！

腰背痛是都市人常見的通病，曾有醫學報告指出，約有八成的成年人一生中會經歷最少一次的腰背痛。如果你同樣正受腰背痛困擾，有專家就提出，定期散步亦可能是一個紓緩痛楚的好方法。

近日，來自英國諾丁漢特倫特大學運動表現分析高級講師 Athalie Redwood-Brown 和高級運動與健康從業者 Jen Wilson 於學術研究發報網站《對話》（The Conversation）撰文。他們表示，每週只要散步 3 次就可以顯著減少腰痛患者的不適，改善脊椎健康和生活品質。

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為何步行能改善腰背痛？

他們指，步行對於改善腰背痛有多種好處。首先，步行能促進血液循環，增加氧氣和營養素供應到脊椎和周圍肌肉，有助於減少肌肉發炎，加快受損組織的癒合，減輕下背部疼痛。

其次，經常步行可以鍛鍊和增強核心肌肉，包括腰部、腹部和骨盆的肌肉。強壯的核心肌群能提供更好的支撐，減少下背部的壓力，減輕疼痛。

此外，步行還能激活臀部肌肉，對於背部、骨盆和腹部周圍肌肉的穩定性至關重要。走路需要保持直立的姿勢，可以鍛鍊未充分使用的肌肉，有助於減輕背痛，增強臀部肌肉力量。

步行還能促進脊椎和髖關節的輕柔運動，增強靈活性，防止僵硬。與跑步等高衝擊運動相比，步行對身體的壓力較小。經常性的散步有助於改善步行姿勢，促進站立挺拔和脊椎的正確排列。良好的姿勢可以減輕下背部的壓力，預防因姿勢不正確引起的疼痛。

最後，運動時大腦會釋放安多酚，這是人體的天然止痛藥，能減少疼痛感，改善情緒，對慢性背痛患者有益。研究表明，步行能刺激大腦釋放血清素和內啡肽，進一步減輕疼痛並改善情緒。

如果你有輕微的腰痛並有意通過步行改善，請記住以下幾點，這樣你便可以從步行中獲得最大收益：

1. 循序漸進

從 10-15 分鐘的短距離步行開始，隨著你身體狀況的改善，逐漸增加長度和強度。這可以防止過度勞累並讓你的身體適應。

2. 散步時保持良好的姿勢

走路時注意保持直立姿勢。避免彎腰或前傾。保持頭部抬起，肩膀向後並鍛鍊核心肌肉。如果攜帶物品，請均勻分配重量。

3. 選擇合適的鞋子

穿着有支撐性、舒適的鞋子，提供緩衝和足弓支撐。合適的鞋子有助於吸收震動並減少對下背部的影響。

4. 在平坦的地面上行走

選擇平坦、平坦的表面，例如人行道、跑道或跑步機。不平坦的地形會增加跌倒、疲勞的風險，並增加下背部的額外壓力。

5. 熱身和放鬆

每次步行開始前先進行 5-10 分鐘的熱身，可以緩慢開始步行，也可以進行一些動態伸展運動，讓肌肉做好準備。同樣，在步行結束時進行一段冷靜期，包括針對下背部、腿筋和髖屈肌的伸展運動，以增強靈活性並防止肌肉繃緊。

6. 堅持下去

目標是每周至少步行三次，因為這可以長期緩解腰痛。

7. 追蹤你的進度

追蹤你的步行時間、強度以及每次運動前後背部的感覺。監控你的進度可以幫助你識別模式、設定目標並保持動力。

8. 保持水分

在散步之前、期間和之後喝大量的水以保持水分。適當的水分對於肌肉功能和整體健康至關重要。

9. 留意身體狀況

注意你的身體對步行的反應。如果你感到疼痛或不適，請諮詢醫生或考慮改變你的日常習慣。就像所有形式的運動一樣，一開始時你可能會出現一些輕微的痠痛，但隨著持續的次數增加，你的身體會慢慢適應新的習慣。

步行是一種簡單、低強度的運動，幾乎任何人都可以在任何地方進行。養成這個習慣將會為你的健康、無痛人生提供更好的基礎。