認知障礙症｜健康飲食要從小開始？研究揭其效益到60歲仍然存在！
兒童時期進行健康飲食的效益有如細水長流，雖然初時作用並不顯著，但它甚至能幫助孩子在老年降低罹患認知障礙症的風險。
愈來愈多的研究結果表明，吃健康食品可以促進長期健康。但先前的許多研究都集中在60 多歲和70 多歲的人的飲食習慣上，近日首次有研究追查了人一生（從 4 到 70 歲）的飲食習慣與老年時認知能力的關聯。這項研究證明，健康飲食可以降低認知障礙症的風險，並減緩與年齡相關的認知能力下降。
研究作者、美國塔夫茨大學的Kelly Cara 博士表示，「這些初步發現總體上支持當前的公共衛生指南，即在生命早期建立健康的飲食模式對於支持和維持一生的健康非常重要。」
同場加映：認清認知障礙症早期徵兆（按圖睇清）
從4歲開始健康飲食 到60歲仍然有益！
研究人員指，即使人到中年認知能力仍存在提高的可能，但通常在 65 歲後就會開始下降。認知障礙症等更嚴重的疾病亦可能與年齡相關的衰退同時出現。
而在這項研究中，科學家調查了英國的 3,059 名成年人，他們在孩童時代就參加了一項名為 「全國健康與發展調查 」（ the National Survey of Health and Development）的研究。該群組被稱為 「1946 年英國出生隊列」，其成員在超過 75 年的時間里通過問卷調查和測試提供了有關飲食攝入量、認知結果和其他因素的數據。
研究人員分析了參與者在五個階段的飲食攝取量和七個階段的認知能力的關係。結果發現，飲食品質與認知能力的變化趨勢密切相關。例如，與同年代的人相比，低品質飲食者中只有8%的人能長期保持高認知能力，而高品質飲食者中只有7%的人長期維持低認知能力。
認知能力是大腦用來完成基本日常任務的技能，它們會對生活品質和獨立性具有重大影響。研究發現，與認知最低組的參與者相比，認知最高組中 68-70 歲的參與者表現出更高的工作記憶保留率、處理速度和一般認知表現。研究人員又發現，認知能力最低組中近四分之一的參與者在同一時間點出現了認知障礙症的跡象，而認知能力最高組中卻沒有一個人出現這樣的跡象。
研究人員強調，雖然大多數人在整個成年期的飲食都得到了穩步改善，但童年時期飲食品質的細微差別似乎為日後的飲食模式奠定了基調。Cara 博士表示，「這表明，早期的飲食攝入量可能會影響我們以後的飲食決定，並且飲食隨著時間的推移而累積的影響與我們整體認知能力的進步有關。」
在該研究中，研究人員使用 2020 年健康飲食指數來衡量飲食與 2020-2025 年美國人飲食指南的吻合程度，以評估飲食品質。與同齡人相比，那些長期保持最高認知能力的參與者往往會吃更多建議的食物，如蔬菜、水果、豆類和全穀物，而少吃鈉、添加糖和精製穀物。
Cara 博士補充，「多吃完整或加工較少的植物性食物（包括綠葉蔬菜、豆類、全果和全穀物）的膳食模式可能最具保護作用。在任何年齡段調整膳食攝入量，攝入更多這些食物，並使其更符合當前的膳食建議，都有可能從多方面改善我們的健康，包括認知健康。」
▼同場加映，腦退化自我檢測：（按圖👇👇👇）
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什麼是美國人飲食指南？
美國人飲食指南是美國農業部與衛生及公共服務部每隔五年發佈一次的飲食建議指南。以提供具科學基礎的建議，促進自出生至老年期之全齡民眾，養成健康飲食習慣。而在2020-2025年的版本中，更首次含括嬰兒期與學童期之健康飲食建議，同時亦包括孕婦、哺乳婦與高齡長者，透過獲取健康的食物和提供營養建議，能幫助全民不論幾歲、在哪個生命期，皆可遵循飲食指南建議，改善他們的健康。
飲食指南的基礎是根據所收集之飲食行為與健康相關的最新科學證據，從而了解飲食行為可促進健康並有助於預防慢性疾病。此一版本（DGA 2020-2025）主要的建議與之前的版本相似，除了保留含糖飲料與酒精性飲料的攝取限制，亦強調重要觀念，以期全民健康：
指引１：在生命期的各階段都遵循健康飲食指引。
從嬰兒、幼兒、孩童、青春期、成年、懷孕、哺乳和成年後的每個生命階段，使用健康飲食永遠不會太早或太晚。
- 嬰兒出生後的頭6個月內
1. 應進行純母乳哺餵；且建議母乳哺餵持續至一歲，如果需要可以持續母乳哺餵更長的時間。
2. 一歲前，若嬰兒無法獲得母乳，應給予為鐵強化的嬰兒配方食品
3. 嬰兒出生後不久便應給予維生素D補充品 【延伸閱讀：台英澳針對維生素D的建議】
- 嬰兒大約6個月大的時候
1. 提供嬰兒營養豐富的副食品，含可能引起過敏的食物以及其他副食品
2. 鼓勵嬰幼兒食用所有食物類別中的各種食物
3. 提供富含鐵和鋅的食物，特別是針對母乳哺餵的嬰兒
- 從一歲後到成年
在整個生命週期中都要遵循健康的飲食習慣，以滿足營養需求，幫助達到健康體重，並降低患慢性病的風險。
指引２：在個人喜好、文化傳統和預算考量之下，選擇和享用營養素密度高的食物與飲品。
無論其年齡、群族、人種或當前的健康狀況如何，健康的飲食習慣可以使所有人受益。《飲食指南》提供了一個框架，旨在根據個人需求和喜好以及美國多種文化的飲食習慣進行制定。
指引３：選擇營養密度高的食物和飲品，以滿足六大類食物建議的份數與份量，且控管熱量攝取於需求範圍內。
《飲食指南》的基本前提是營養應主要來自食物和飲品，特別是營養豐富的食物和飲品。營養豐富的食物提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分，並且沒有或僅少量的添加糖、飽和脂肪和鈉。健康的飲食習慣包括足量攝取所有類別的食物、選擇營養豐富食材，控制總熱量攝取量於適當的範圍內。
- 構成健康飲食習慣的核心要素包括：
1. 蔬菜：深綠色、紅色和橙色、豆類、含澱粉等多類型的蔬菜
2. 水果：尤其是攝取未精製的水果
3. 穀物：其中至少一半是未精製的全穀物
4. 乳製品：包含脫脂或低脂牛奶、優格和起司和/或無乳糖的乳製品，以及強化的大豆飲料和優格等替代品（fortified soy beverages and soy yogurt—which are fortified with calcium, vitamin A, and vitamin D ）
5. 含蛋白質的食物：包括瘦肉、家禽、雞蛋、海鮮、豆類、豌豆、扁豆、堅果種子和大豆製品
6. 油：包括植物油和海鮮和堅果等食物中的油
指引４：限制添加糖、飽和脂肪及鈉含量高的食物與飲品，並限制酒精性飲料的攝取。
- 添加糖：2歲以上，限制每日攝取低於總熱量的10%；2歲以下應避免攝取含糖的食物和飲品。
- 飽和脂肪：2歲以上，限制每日攝取低於總熱量的10%。
- 鈉：限制每日攝取量低於2300mg、14歲以下孩童之每日攝取量應更低。
- 酒精性飲料：合法飲酒年齡之成人可選擇不喝，或是適量喝（男性：小於2份酒精當量＊、女性：小於1份酒精當量），少喝為宜，孕婦應避免飲酒。