【腦退化】腰圍變粗記憶力變差？防失智9大習慣每天食1匙橄欖油

有沒有想過，為什麼有些人會得到失智症，有些人不會？其實會不會得失智症，在20、30年前就已經決定了，如果你讓大腦30歲開始退化，那你可能就會在50、60歲的時候開始失智。不過研究發現，其實只要做到幾條生活習慣，就可以延緩這個過程。

失智是可以預防的！

失智症可以預防，已經有愈來愈多的研究顯示「是真的」，而且都提到要改變飲食、運動的習慣，再增加腦力訓練。這篇刊登在《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）期刊上的研究也不例外。

但是每個人的身體素質不一樣，需要的預防措施也應該要不一樣，美國康乃爾醫學中心神經病學家Richard Isaacson就針對這部分，設計了一套量身定做的預防方法，結果不只是改善了失智症患者的認知功能，對於那些健康的人，「也顯示出認知能力的改善。」

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Isaacson和團隊招募了154位有阿茲海默症家族史的人，年齡介在25～86歲之間，「值得注意的是，大多數人還沒有出現『失憶』的症狀，但認知功能已經大幅的降低了，其中還有35人已經診斷出患有輕度認知障礙（MCI），這種變化可能會引起周遭人的注意，但不影響個人進行日常活動的能力。」

而在檢測這些人的血壓、血糖、膽固醇、體脂、腰圍，還有荷爾蒙濃度之後，研究團隊發現有些共通性，「隨著腰圍變大，大腦負責掌管記憶的海馬迴（hippocampus）會縮小，就會開始出現各種失智的症狀。」

預防失智症9大生活習慣（點擊下圖看清！）

1. 每星期吃2~3次半杯藍莓或士多啤梨
2. 每周吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的魚類
3. 喝咖啡或牛奶時，添加可可黃烷醇（powdered cocoa flavanols）
4. 每天食用1匙初榨橄欖油
5. 減少攝取糖和碳水化合物
6. 每天至少睡7.5小時
7. 每星期至少進行3次有氧運動和重量訓練
8. 學習新事物，像是學習樂器或其他語言等
9. 打坐、冥想、瑜伽

研究團隊整理出適合大多數人的做法，進行18個月個人化的生活控制後，遵照這些做法的人，記憶力、思考能力都提升了；但如果沒有做到這些條件的人，認知功能還是持續下降。

「而且很特別的是，如果已經是認知功能障礙的人，必須要做到60％以上，才能提升認知功能，但對於健康的人來說，沒有做到60％，只做到一部分，認知功能還是提高了。」研究團隊說。

而且值得注意的是，這份清單還是有針對不同的人進行不同的微調，像是運動，心肺功能較差的人，可能會需要增加有氧訓練；而肌肉比較弱的人，會需要從平衡訓練、深蹲開始，不是直接到健身房去。

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Isaacson也提到，比如在咖啡或牛奶中添加可可黃烷醇，「但有些人，特別是睡眠品質不好的人，在下午2點之後就不能吃含有咖啡因的食物；而平時攝取太多碳水化合物的人，可以把吃飯時間縮短到12個小時內，像是早上6點吃早餐，晚上6點之後不吃東西，或是縮短到8小時內，這也可以幫助他們降低血糖等。」

不過大致上的方向是差不多的，都是需要多吃健康的食物、多運動，但Isaacson建議，這些生活好習慣還是要按照身體需求來，所以在開始預防失智症之前，不妨先去做全身性的健康檢查，並詢問醫生、營養師、運動教練自己適合什麼樣的生活方式，再來按部就班的執行，會比自己練習來得效果更好。

期刊小檔案：《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association）期刊，旨在整合廣泛的失智症知識鴻溝，包含失智症的行為、生物化學、遺傳學、分子生物學、藥理學、生理學、蛋白質分析都囊括在內。

參考資料：https://doi.org/10.1016/j.jalz.2018.08.004（The clinical practice of risk reduction for Alzheimer’s disease: A precision medicine approach）

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