脂肪肝｜睡眠不足7小時易有脂肪肝致肝癌 10個入眠法早上勿賴床?
長期熬夜、工作過勞，令身體沒法得到充份的休息，除了換來一雙浮腫的黑眼圈之外，有研究更指出，這可能增加患上脂肪肝和肝癌的風險。美國睡眠醫學學會提供10項快速入眠辦法，助大家「瞓住」養生。
撰文：臨床腫瘤科專科張明智醫生
習慣晚睡熬夜或喜歡深夜出動的夜貓們需注意，有研究指，長期「熬夜」可能對肝臟造成難以逆轉的損害，增加患上脂肪肝和肝癌的風險。
脂肪肝是什麼？
▼脂肪肝有什麼症狀？（按圖了解👇👇👇）
在香港每四名成年人中便有一人患脂肪肝，中文大學過往的普查推算，當中大部分都屬於非酒精性脂肪肝。脂肪肝是指肝臟細胞積聚過多脂肪，當肝內脂肪含量超過肝臟重量的5%即可稱為脂肪肝。早期的脂肪肝並沒有明顯症狀，患者偶爾或會感到食慾不振、腹脹、嘔吐等輕微不適。大約一至兩成的非酒精性脂肪肝患者會出現肝臟纖維化，嚴重可致肝硬化及演變成肝癌。
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脂肪肝向來被認為由煙酒丶肥胖丶糖尿病丶代謝綜合症等所致，但近年一些亞洲研究發現，脂肪肝成因亦可能與睡眠不足及延遲入睡時間有關聯。
▼熬夜與脂肪肝有關？（按圖了解👇👇👇）
日本於2011年進行的大型研究就8000多名男性的睡眠時間進行分析，發現每日「熬夜」，睡不足5小時的人，患有肥胖及糖尿病較普遍；而每日睡眠7小時或以上的人，患肥胖及脂肪肝的比率都顯著較低，可見充足睡眠時間與減低患脂肪肝的機率有密切關係。研究中亦有提到其他關聯因素，包括睡眠達7小時的人普遍有持續運動習慣及較早進食晚飯，這些良好生活習慣亦有助降低患脂肪肝的風險。
習慣於「貓頭鷹時段」入睡的人，別以為在日間補眠便可抵消「熬夜」，皆因肝臟有固定的排毒、作息時間，倘若擾亂晝夜規律，或會增加肝臟受損或發炎機會。天津曾於2018年為當地二萬多人進行檢查，結果發現有18.8%人確診非酒精性脂肪肝。研究分析參加者的作息和睡眠時間，發現每晚10時後才入睡，且愈夜入睡的人，確診比率愈高。
目前還未有藥物可有效逆轉脂肪肝。要有效預防脂肪肝，最重要的是建立良好飲食及運動習慣，例如不煙不酒丶多吃蔬果，每周至少進行150分鐘的中等體力活動或75分鐘的劇烈運動等，以保持健康的體重。當然，習慣深夜出動的夜貓們，平日若能減少熬夜，作息定時，不論對維護肝臟或是整體身心健康皆有裨益，事半功倍。
▼美國睡眠醫學學會10項快速入眠建議：（按圖了解👇👇👇）
1.如果20分鐘過後仍未入睡便應起床，進行一些伸展運動再嘗試進睡。
2. 每天至少7小時睡眠，時數不應過多或過少。
3. 不應在床上進食或使用電腦工作，讓潛意識區分和認定睡床屬於睡眠的空間。
4. 減少賴床時間，只有在睏倦時才上床睡覺。
5. 睡前應預留充足時間進食晚餐和梳洗，放慢生活節奏，放鬆心情。
6. 睡前至少30分鐘關閉電子設備，包括手提電話。
7. 除了在睡前不可飲用咖啡和茶，午後至傍晚時段亦要注意咖啡因攝取量。
8. 清水亦不宜在睡前飲用過多。
9. 睡前如感到肚餓，難以空腹入眠，不必強忍，但盡量進食味道清淡的小吃。
10. 定期運動有助晚上更易入眠。
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