【維他命】睡前服維他命B雜或致失眠 　補充劑及魚油丸應飯後吃？

維他命、葉酸、鈣片等營養補充劑，不少人每日服食以補充營養，希望令身體更健康，但怎樣服食才有最好效果？該空腹吃還是飯後服？早上或晚上服原來也有分別？若同時服用不同的營養劑，某些配搭也可影響吸收。

營養補充劑是否需要？這問題一直有爭議，視乎飲食習慣、健康狀況及生活模式等等，難以一概而論。決定服用前，建議最好先諮詢家庭醫生或營養師意見。

Q1.　缺乏或過多營養素有什麼影響？

根據衛生署學生健康服務網頁指，食物的營養素包括碳水化合物、蛋白質、 脂肪、 維他命和礦物質，缺乏或過多的營養都可能會引起不適。

以維他命為例，過多的水溶性維他命是可透過汗水或尿液排出體外，但如維他命A、D、E及K等的脂肪溶性維他命，如攝取過量，它們是會儲存在肝臟內，不會排出體外。

4類維他命缺乏或過多的影響（按圖了解）：

維他命A
缺乏：妨礙生長、易致腸胃不適及夜盲等
過多：肝臟受損、食慾不振、脫髮、皮膚痕癢脫皮或起紅斑等

維他命D
缺乏：佝僂病（兒童，一種骨骼變異疾病）；軟骨病 (成人)
過多：軟骨鈣化、腎臟受損、心跳不正常等

維他命E
缺乏：溶血性貧血（新生嬰兒）、虛弱 (成人)
過多：甲狀腺素降低、腸胃不適、食慾不振等

維他命K
缺乏：有損傷時，血液難以凝固
過多：肝臟受損

其他維他命缺乏或過多的壞處（按圖）：

缺乏或過多礦物質的影響：

鈉
缺乏：胃口欠佳、腸胃不適
過多：引致高血壓、增加鈣質流失

鐵
缺乏：缺鐵性貧血
過多：肝臟衰竭、便秘

礦物質缺乏或過多的壞處（按圖）：

Q2.　補充劑宜空腹吃還是飯後服?

補充劑要「送飯食」？《華盛頓郵報》文章引述註冊營養師意見，指大部分補充劑都應與食物一起服用或飯後服用，以在刺激消化和改善吸收時，也減少胃部不適的機會。

鐵、鎂和魚油丸不能空腹食！

不過，空腹服用鐵、鎂和魚油丸最易引起消化系統不適，需與正餐或小食一起服用或於飯後服用。

Q3.　補充劑早上抑或晚上吃？

我們每天都會透過飲食來獲取營養，如於晚上才服用補充劑，不就代表身體在睡眠時可繼續吸收營養嗎？但《華盛頓郵報》文章引述專家意見，不建議晚上服用補充劑，因為睡眠時，腸胃的消化速度減慢，若深夜服用營養補充劑，身體便無法有效地吸收補充劑。

建議早上服用補充劑

綜合維他命和維他命B雜，都是適合早上服食，因為維他命B雜可能會過份刺激新陳代謝和大腦功能，若在晚上或睡覺前服食，可能會引致失眠。

補充劑最佳服用時間表

注：如不記得在早上服用補品，可推遲服用，但需將綜合維他命和任何脂溶性維他命（A、D、E和K）與含有一些脂肪的食物一起服用，將鈣和鐵分開服用！

Ｑ4.　補充劑一次吃幾種更有效？

合併服用促進吸收：維他命D和鈣 維他命C和鐵

一些營養豐富的營養成分包括維他命D可促進鈣的吸收，而維他命C能促進鐵的吸收。最理想是通過這些營養補充劑，或透過食物同時攝取這些營養素，例如服用鐵補充劑和一杯橙汁，以獲得維他命C，並促進鐵的吸收。

鐵及鈣不能同時服用！

鈣會影響人體對鐵、鋅和鎂的吸收，如你正在服用綜合維他命或鐵補充劑時，別同一時間服用鈣補充劑。值得留意，每次服用600毫克或以下的鈣補充劑，才能有效地吸收。如果每天的劑量超過600毫克，建議將它各分2份（早晚）的劑量。

其他注意事項

綜合維他命

如何令脂溶性維他命A、D、E、K和綜合維他命吸收得更好？可在吃正餐或小食（須含有5克脂肪）時一同進食。如果你在早餐時服用綜合維他命，可在燕麥片中加一些杏仁黃油或在雞蛋和多士中加牛油果。

益生菌

服食益生菌宜飯前30分鐘或飯後30分鐘，比飯後立即服用更好。

纖維

纖維亦稱「人體清道夫」，它會干擾其他物質的吸收，建議在睡前（不會服用其他補充劑時）服用。

補充片或膠囊

水合作用對吸收營養十分重要，攝取液體對補充片或膠囊的崩解以及水溶性營養素（如維他命C和維他命B雜）的溶解尤為重要， 因此服食補充片或膠囊後應飲用一大杯清水。

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