【疫境運動】劇烈運動損免疫力 遵循3-2-1運動法則日做幾耐啱?
新冠肺炎（Covid-19）疫情稍有紓緩迹象，至今天（5月4日）為止，已連續2星期無本地感染個案，康文署於本周三（5月6日）起亦陸續重開戶外設施，包括運動場的跑道、羽毛球場、網球場、極限運動場等，不少人已整裝待發，希望鍛煉體魄的同時，也增強抵抗力對抗疫情。不過，近日有研究指，過度運動可能會適得其反，增強免疫力變成減低免疫力！究竟怎樣才算是過度運動？新冠肺炎下做運動有什麼需要注意？
運動分高、中、低強度
新冠肺炎期間，要知道哪種運動適合自己，首先要認清何謂高、中、低強度的運動。運動強度的指標之一為每分鐘的心跳率，可根據年齡換算為個人的高、中、低強度運動區間。
計算自己的最大心跳率（Maximum Heart rate ,HRmax）：
成人的計法：220－年齡
長者的計法：206.9－（0.67 X 年齡）
以30歲的成人為例，最大心跳率大約是每分鐘190（220-30）。此外，根據美國運動醫學會的定義，運動強度是以最大心跳率的百分比推算：
低強度運動：約50％ - 63％最大心跳率
30歲的成年人約每分鐘95下至120下（190 x 50%至63%）。
運動例子：散步、低強度體操、摺衣服等
中強度運動：約64％ - 74％最大心跳率
30歲的成年人約每分鐘122下至141下（190 x 64%至74%）。
運動例子：競步、 踩單車（約16公里/ 小時）、 行樓梯、 行山、跳舞、桌球、健體操、太極、游泳、籃球等
高強度運動：約75％ - 94％最大心跳率
30歲的成年人約每分鐘143下至179下（190 x 75%至94%）。
運動例子： 緩步跑、 跑步、 踩單車（約20公里/ 小時）、搬運20公斤以上的物品等
劇烈運動會減低免疫力？
據日前《華盛頓郵報》報道，1990年美國阿帕拉契州立大學發表了一個跑馬拉松後的生病率的研究，發現在2,400名參與1987年洛杉機馬拉松的跑手中，完成賽事的跑手一周後的生病率，比起未完成的跑手高出5.9%。完成馬拉松賽事正正需時90分鐘以上。研究的結論是，運動達90分鐘或少於90分鐘時，免疫力依然很強。但當運動多於90分鐘，免疫力便逐漸開始下降。
研究人員指，雖然未能肯定為什麼長時間運動會降低免疫力，但他相信這是由流失糖原所引起。「當大腦意識到流失肝醣，免疫系統便出現負面反應。」
肝醣會影響免疫力
肝醣（Glycogen）會提供人體每日運作所需的能量，以碳水化合物的形式儲存在肝臟。人體內約有200~50克的肝醣，等於800~2,000卡的熱量。馬拉松跑手進行高強度和時間長的運動時會大量燃燒卡路里，因此肝醣可能會耗盡，換來的結果是免疫力下降、疲憊、精神不濟、暴躁易怒及專注力下降。
新冠肺炎期間的運動指南
1. 適宜做中等強度的運動，例如行山、散步、踩單車
2. 「3-2-1」法則，3日之中有2日做中等強度的運動，另外1日休息
3. 前一晚腄不夠6小時，就不應做運動，因為體力不足以應付
4. 如出現病徵，不要做運動
此外，頻密的高強度運動容易拉傷肌肉，如因此要到人口密集的診所、醫院接受治療就蒙受不必要的風險。
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