【心臟病】每日快走30分鐘可降血壓 提升心肺功能心情也變好
「快走」是最適合生活忙碌族群的簡單運動，不需要上健身房，只要擺動雙腿，在日常生活中就可以實踐。白天上班跑著進公司趕開會，晚上快走下班趕著接小孩，雖然忙碌，但這些行為其實也有附加價值呢！已有許多科學研究證實，定期頻繁地快走可以為健康帶來非常多好處，甚至更長壽！今天就由Hello醫師帶您一起來了解「快走」的驚人好處，以及如何維持這個好習慣。
文：Jamie Chang 醫學審稿：Dr. Stephen Lai／Hello醫師
快走的5大健康好處（點擊下圖看清！）
1. 改善心情：同時促進血液循環和新陳代謝，消除疲勞。
2. 降血壓：可以減少因高血壓造成的心臟損害，而減低罹患心臟病（Heart disease）的危險。
3. 降血糖：規律的有氧運動可幫助身體有效地利用胰島素（Insulin），預防第二型糖尿病（Type 2 diabetes）。
4. 提升心肺功能：快走是種有氧運動，長期且規律的有氧運動，有助於提升心肺功能（能讓身體持續長時間運動的能力）。
5. 加強骨骼和肌肉：多活動身體可增加肌肉和關節的靈活性和肌肉力量，快走能增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力，建立更強壯的骨骼，減緩骨質疏鬆症。因為比起跳躍式運動，快走算是溫和型運動，也很適合骨質疏鬆者。
最佳的快走速度
快走時，請將速度維持在「感覺稍微喘但仍可以說話」的程度，如此可以有效燃燒血糖和脂肪。
正確的快走姿勢
將腰背挺直，不前傾或後仰，頸部與肩部保持放鬆，腹部也要稍微收緊，手肘自然微彎並隨著左右腳步伐擺動。踏出的每一步都請先從腳後跟著地，再將重心移至腳掌和腳尖。
對健康的成人來說，理想的運動建議量是，每天至少30分鐘、每週至少150分鐘的中度有氧運動，再加上2次的肌力訓練，肌力訓練是指能夠增加肌肉力量的訓練，全身各部位的動作都可，例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果您無法做到上述的建議量，也請利用零碎的時間，做任何運動都可，至少比起都不活動來得好，在這種情況下，快走就是個好選擇！
幫助建立快走習慣的3方法
1. 設定簡單且具體的目標：先從容易達到的小目標開始，例如在午休時間步行10分鐘，或是下班後走20分鐘等具體的時間，幫助您成功做到以前從未想過可以辦到的事。
2. 備好耳機和歌單：如果您覺得一個人快走很無聊，可以試試邊聽音樂邊走，除了讓心情更好，音樂的節奏也有助於加快腳步和心率。
3. 追蹤紀錄：如果您有智慧手錶或計步器，可善用這些產品來追蹤每天的步數。當您看到自己的運動表現並比較前後紀錄時，會特別有成就感，並激勵自己更努力地持續下去。
快走時請記得選擇適合的鞋子，注意包覆性、支撐性、穩定性，以及鞋底有無吸震功能，足部有問題的人則需要有足弓支撐功能的鞋。如果夜晚在戶外快走，記得穿戴亮度高或反光的衣物，以提高自己被別人看見的能見度。每次快走前也建議先拉筋熱身，尤其是天冷時，建議先以慢速度開始走5~10分鐘暖身，讓肌肉溫暖，整個快走結束後，再多慢走5~10分鐘，讓身體緩和下來，最後再伸展肌肉。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：愈走愈健康！快走5大驚人好處報你知】