【跑步膝蓋痛】跑步最易傷膝！2個動作鍛煉臀部肌肉改善膝關節痛

跑步有益身心，裝備簡易，只要有條適宜的跑道、一對鞋，就可以跑，不過，凡是運動都有機會受傷，尤其長跑易傷膝關節。迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦指，有兩種膝關節損傷常因跑步導致，並教大家如何透過鍛煉肌肉改善問題。
撰文：迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦

跑步熱潮近年興起，愈來愈多人投身到跑步的大隊之中。不過，如果跑步準備不妥當，亦會有機會受傷。《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一份整合分析研究（Meta-Analysis）就指出，長跑下肢受傷率可高達八成，其中最常見的受傷部位是膝關節。跑步愛好者應了解跑步損傷的成因，從而防範於未然。

有舊患者易「一傷再傷」

每個人的身體構造都不一樣，傷患的原因亦不同，但一般來說，曾扭傷或挫傷過的人更易在長跑中受傷。因為受傷後如沒有接受適當的復康治療，牽連的筋膜會繃緊，限制肌肉關節的活動，而部分肌肉亦會在受傷後變弱且難以發力，需由其他肌肉補上，導致跑步時骨骼關節偏離了正常位置，某些部位受力過多，造成勞損。

以下介紹兩個與膝關節有關的常見跑步損傷及一般治理方法！

A. 髂脛束症候群

▼髂脛束症候群的徵狀及建議治療（按圖了解👇👇👇）：

髂脛束（ITB）是一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束，在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌，此兩組肌肉一旦緊張，通常會拉扯至髂脛束亦過度緊張。跑步時，膝部需不斷重複屈伸（屈膝至20度至30度），導致過度緊張的髂脛束與股骨外上髁（lateral epicondyle）不斷摩擦，引致發炎及疼痛。

徵狀：1. 膝部會外側及大腿外側感到痠痛，局部按壓疼痛
　　　2. 一般會跑一段距離後才感到疼痛
　　　3. 跑下坡時特別疼痛

治療：1. 發病初期應著重消炎止痛，可嘗試敷冰，並作適當休息　　　
　　　2. 情況穩定後，可以運動按摩闊筋膜張肌等，並鍛煉臀部肌肉、臀中肌等

▼可參考以下動作強化臀中肌（示範片👇👇👇）：

B. 髕骨股骨疼痛症候群

▼髕骨股骨疼痛症候群的徵狀及建議治療（按圖了解👇👇👇）：

跑步時髕骨（即俗稱的「菠蘿蓋」）會在股骨溝上滑行，如果髕骨與股骨沒有對齊，髕骨會傾向一邊，導致該部分的股骨受壓而引起疼痛，起因可能是髖膝關節肌力不平衡、部分筋膜過緊等，常見情況是當大腿内側肌肉，特別是股内側肌（VMO）不夠强時，外側的肌肉包括髂脛束等，便會施加更大的力引起髕骨的向外側滑動。

徵狀：1. 感覺膝蓋骨附近或裡面疼痛
　　　2. 上落樓梯、跪下、深蹲時特別疼痛

治療：强化臀部肌肉、四頭肌肌肉，特別是股内側肌（VMO）

▼可參考以下動作強化股内側肌（示範片👇👇👇）：

不過，以上治療運動都是參考方法，如持續疼痛請及早諮詢醫生或者物理治療師。

參考資料：Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., Van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469-480.

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