【渣馬備戰101．飲食篇】全馬尚有兩個月　克制飲食防增磅

長跑賽事名額有限，連續幾年慨歎無運者，大有人在。
難得「中獎」，恭喜你之後，提醒你要做好準備。訓練要充足，飲食要時刻注意。開賽前兩個多月，跑手從哪方面著手，打好基礎，迎接賽事？
《渣馬備戰101》飲食篇向營養師取經，做好早期飲食準備。

問：我將要第一次跑全馬，現在要如何調整飲食呢？

答：飲食習慣如常，不應大幅改變，目的在於維持或減輕體重，適宜多加攝取鐵和鋅。

若以渣馬為目標，現在尚有兩個多月，毋須太過緊張。飲食習慣如常，不應大幅改變。不過，大戰似遠還近，跑者須考慮控制體重，甚至稍為減磅，減輕負擔應付「漫漫長路」。

留意每天飲食吸收的卡路里量。成年男性每日吸收量介乎2000-2300千卡，女性則為1700-2000千卡。按照營養金字塔，注意飲食均衡，少油少糖免增磅，例如台式飲品糖份高，應當減少。又如天氣轉冷，圍爐燒烤或「烚下烚下」，都要小心吃得太多。

各種營養之中，建議多加吸收鐵質和鋅。鐵質供身體製造紅血球和血紅蛋白，提升血液帶氧能力。女性受月事影響，流失較多血液，更應攝取鐵質。鋅則提升免疫能力。一些跑者或為備戰馬拉松而加大訓練量，消耗體力及體內礦物質，身體變得虛弱便容易患病，例如感冒。「操到病」，打亂訓練計劃並不理想。

紅肉如豬、牛、羊等，均含豐富血紅素鐵質及鋅，而海鮮亦含大量鋅，尤其蜆、蠔等貝殼類海產。如果跑手茹素，豆類含豐富的非血紅素鐵質。人體吸收非血紅鐵質較血紅鐵質困難，但只要吸收充足維他命C，亦可幫助吸收非血紅鐵質，收「補鐵」之效。