銀髮飲食｜長者所需的熱量較成年人少，所以特別需要在日常飲食中選擇營養價值高的食物，包括水果、蔬菜、肉類、低脂奶類製品及全穀類等，只要選擇合適的食物，有助延緩衰老。今次《香港01》長者生活頻道「01金齡」將會為大家介紹美國營養師推薦10種必吃食物。

銀髮飲食｜10種食物必食

隨年齡增長，長者會出現身體機能和記憶力衰退的問題，再者，高血壓、高血脂和高膽固醇問題亦不容忽視。長者還要面對肌肉退化萎縮，甚至行動不便等，究竟長者需要補充什麼營養來改善這些問題？美國營養師Marie Johnson推介10種長者不可不吃的食物。

銀髮飲食｜年齡增長所遇到的健康問題

長者遇到的健康問題【1】消化系統問題

根據2019年美國國立衞生研究院（NIH）一項研究指，衰老會影響胃腸系統的各項功能，包括蠕動、酶和激素分泌、消化和吸收。研究指出，長者活動能力下降、認知障礙、服用藥物及飲食習慣改變，均会增加便秘機會。

長者遇到的健康問題【2】肌肉量流失

隨年齡增長，長者的肌肉量會流失，這種情況稱為肌肉減少症（肌少症）。 《衰老研究評論》雜誌上發表的一篇評論指出，導致衰老後肌肉量流失的兩個主要因素，是肌肉萎縮和肌纖維損失。

長者遇到的健康問題【3】骨質疏鬆

2018年美國NIH的一項研究指出，隨年齡增長會影響骨質流失，包括遺傳、營養及生活方式。骨質減少或骨量流失會發展為骨質疏鬆症，其特點是骨質密度降低和骨質流失率增加。

銀髮飲食｜長者必吃食物10大

長者必吃食物【1】三文魚

三文魚含豐富奧米加3脂肪酸，這是長者必需的營養素，奧米加3脂肪酸對於大腦、眼睛、心臟、血管、肺、免疫系統和內分泌系統都有一定的作用。每100克養殖三文魚約含2.2克奧米加-3脂肪酸，25克優質動物蛋白。還有豐富的維他命和礦物質，包括鎂、鉀、硒和維他命B族等。

建議食用：每星期進食2至3次，每次100克三文魚

長者必吃食物【2】沙甸魚

沙甸魚是一種青背魚，含有豐富的奧米加3脂肪酸、鉀質、維他命B12和蛋白質，有助維護心血管和腦部的健康。部份沙甸魚罐頭在加工過程會將骨頭壓碎，所以食用沙甸魚罐頭亦能補充骨骼所需的鈣質。

建議食用：每星期進食1至2次，每次100克沙甸魚

長者必吃食物【3】羽衣甘藍

羽衣甘藍的纖維含量極高，有助腸道蠕動並幫助排便，並有助預防便秘。 羽衣甘藍含有維他命A、C、胡蘿蔔素以及葉酸，對於保護眼睛健康、防止黃斑病變有一定作用。 羽衣甘藍的鈣含量在蔬菜名列前茅，此外還含有豐富的維他命K，對長者的骨骼健康非常重要。

建議食用：每星期進食3次，每次90克羽衣甘藍

長者必吃食物【4】海藻

海藻具高營養價值，含有多種人體所需的營養素，如維他命A、B、C和E，以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳等礦物質，其中硒和碘的含量特別高，碘是人體用來製造甲狀腺激素的礦物質。此外，海藻中的多醣體也有抗氧化特性，可以幫助防止氧化反應，對長者炎症和其他健康問題或可發揮一定作用。

建議食用：每星期進食1至2次，每次100克海藻

長者必吃食物【5】大蒜

大蒜含有豐富的營養價值，包含醣類、蛋白質、維他命B1、B2、鈣、磷、鐵等礦物質，以及多種含硫化合物（如蒜氨酸）。此外，大蒜所含的大蒜素可降低血壓及壞膽固醇，減少胃、腸癌的風險。若以生食大蒜方式攝取，更能獲取最多的營養素。

建議食用：每星期進食3至4次，每次1瓣大蒜

長者必吃食物【6】薯仔

薯仔是鉀、鎂、鐵、銅和錳的良好來源，還含有豐富的維他命C及B族。2021年發表於《營養學期刊》的一項美國研究指出，進食薯仔的人比不吃的人，可攝入更高水平的營養素，例如維他命B族、膳食纖維、蛋白質和礦物質等。 薯仔所含的維他命B6，有助色胺酸轉變成煙鹼素，從而調節情緒及改善睡眠質素等。可是，由於薯仔的熱量較高，一個中型薯仔已等於半碗飯的熱量，長者食用時要注意攝取量。

建議食用：每星期進食2至3次，每次80克薯仔

長者必吃食物【7】藍莓

藍莓果實中除了一般水果常見的糖分及有機酸和維他命C外，含豐富維他命E、A、B、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質。 而藍莓富含的植化素，包括了花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物，可中和體內因新陳代謝所產生的自由基，使得身體免於自由基的傷害，有助保護血管內皮細胞、預防冠狀動脈硬化，並可能降低中風與癌症風險。另外，對於糖尿病、認知障礙症、泌尿道感染、黃斑部或白內障等退化性眼疾等都有一定的預防效果。

建議食用：可以每天食用，每次50克藍莓

長者必吃食物【8】雞蛋

雞蛋營養十分豐富，其中的蛋白沒有膽固醇，營養成分相對單純，除了有豐富的蛋白質之外，還有少量的維他命B群及葉酸。而蛋黃則含有豐富的卵磷脂、以及維他命A、B12、D、葉酸、鈣及鉀等。雞蛋可作為均衡飲食中的優質蛋白來源，所含膽鹼、葉黃素等或有助維持腦部及眼睛健康，加上一顆雞蛋熱量大約只有70卡路里，能提供優質的蛋白質之餘，也可以增加飽足感，對長者的體重管理作用甚大。

建議食用：可以每天食用，每次1隻烚蛋。

長者必吃食物【9】苦瓜

苦瓜含豐富的維他命A和C，以及礦物質鐵、鎂及鉀，類胡蘿蔔素豐富，也有多種抗氧化劑，有助維持細胞正常發育，並強化微血管的滲透性，有助維持正常血壓。此外，富含可溶性纖維，食用後升糖指數低及有助維持胰島素正常水平，穩定血糖。

建議食用：每星期進食2至3次，每次100克苦瓜

長者必吃食物【10】黑朱古力

黑朱古力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品，有高含量的多酚和類黃酮，具有極高的抗氧化性。黑朱古力中的黃烷醇對心血管健康有益，可幫助降血壓及抗炎症。此外，黑朱古力可提升胰島素敏感度，提升腦部思考及記憶力，同時含有膳食纖維，鐵質、鎂質、錳質、 磷質及鋅質等，有助長者腦部健康。

建議食用：每星期進食2至3次，每次30克黑朱古力

參考資料：Healthline／U.S.NEWS

本文作者：張雨靜

《香港01》「01金齡」頻道編輯，日常專注發掘銀髮族生活消閒與理財資訊。平時會四出尋找適合長者的旅遊熱點、養生保健貼士和各項優惠。遇到退休規劃、醫療保險及財富管理等理財硬知識，就會化繁為簡，寫成生動貼地的實用指南。希望能成為老友記的得力助手，陪大家一起好好規劃安心的退休生活。