【渣馬備戰101．飲食篇】豆品富蛋白質　增肌助練跑　　

《渣馬備戰101》飲食篇，由註冊營養師Harry提供營養小貼士，做好早期飲食準備。
長跑訓練消耗肌肉，蛋白質的功效之一正是修補肌肉，促進生長。跑者適宜增加攝取蛋白質，促進增肌。
日常飲食之中，哪些食物可以補充蛋白質？

問：健身人士練大隻，多攝取蛋白質，甚至飲大隻仔奶粉。長跑人士有需要嗎？又聽過「減碳」與「加碳」，到底是甚麼？

答：長跑選手在飲食中增加攝取蛋白質就可以，亦不用提早加碳。

備戰路漫長，賽前兩個多月的飲食，毋須大幅調整，但可以因應訓練需要，增加攝取某些營養素。蛋白質的用途之一是增肌，供修護運動後消耗肌肉組織，以及促進肌肉生長。健身人士有舉重等阻力訓練，常用俗稱「大隻仔奶粉」的蛋白粉，以促進肌肉增長。

一般人每天吸收的卡路里，有10-15%來自於蛋白質，蛋白質需求量約為每公斤體重攝取0.8克，例如體重60公斤的成人，蛋白質攝取量約為：

60公斤 X 0.8 ＝48克

從事耐力運動人士，如長跑選手，毋須飲用蛋白粉飲料。但面對訓練量逐漸提升，日常飲食之中可以略為增加蛋白質攝取量，建議每天吸收比例增至約1.2-1.4克，以修護及生長肌肉。蛋白質基本可分為植物性蛋白質與動物性蛋白質，素食人士需從植物攝取植物性蛋白質，如黃豆，黑豆，豆漿等。動物性蛋白質則是從紅肉較多，如豬、牛、羊等。

日常飲食中，不同食物已經供應一定蛋白質，用膳時多吃一點高蛋白質食物，已經足夠。除了肉類，豆類亦含豐富蛋白質，豆腐、豆漿及豆花等由黃豆製成，100克黃豆含蛋白質達37克，含量豐富。不過，這些食物味道較清淡，食用時要留意汁料或糖，會否過多。

此外，100克黑豆的蛋白質達22克，甚至日本人視作佐酒小吃的枝豆，即毛豆，含11克蛋白質，脂肪含量亦低。但要注意這些豆類的熱量比例不低，多吃不僅壞肚皮，亦易肥。

日常食用麵包、飯等穀物類食品，都讓身體攝取碳水化合物。碳水化合物轉化為醣原（Glycogen），成為長跑的主要能量來源。跑手臨近賽前「先戒後灌」加碳（Carbon-loading），以求準備「入滿油」上線。此舉適宜在賽前一星期至一個月實行，現時只需按照日常飲食習慣，不吃多也不吃少，保持體重即可。