便秘預防｜10大高纖蔬果百香果榜首多茄子2倍！促腸蠕動勿漏這1步
從中醫的觀點來看，燥氣讓人體水分容易不足，增加便秘機率。台灣國健署在Facebook「食在好健康」分享10種膳食纖維含量高的蔬果排行榜，提醒大家每天攝取足夠的「3蔬2果」，補充豐富的植化素及多種營養。
根據2017至2020年台灣國民營養調查，台灣人膳食纖維普遍攝取不足，有8成人每日蔬果攝取不達標，所以容易造成排便不順的問題。「食在好健康」列出的蔬果膳食纖維排行，以每100克食材為單位，上榜的蔬菜水果如下：
1. 百香果：5.3克
2. 番石榴：5克
3. 香菇：3.8克
4. 苦瓜：2.8克
5. 茄子：2.7克
6. 豇豆：2.3克
7. 茭白筍：2.1克
8. 麻竹筍：2克
9. 文旦柚：1.4克
10. 楊桃：1.3克
相關文章：防便秘｜火龍果是通便神器？營養師稱奇異果香蕉5款水果比它更強
台灣林口長庚醫院營養師陳姿吟說，膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感；尤其水溶性膳食纖維可軟化糞便避免便秘，建議成人每日膳食纖攝取量至少達20克。不過，多吃蔬果還需要「水」的助攻，適量飲水有助於潤腸排便，並讓大腸產生蠕動感。
陳姿吟強調，水分一定要足夠，增加腸胃酵素活性、幫助消化。有些人不愛喝水，把咖啡、手搖飲也算進一天喝水的總量。她提醒，咖啡利尿，會導致水分流失，不能完全取代白開水。而含糖飲料會轉成脂肪，反而影響身體新陳代謝。
陳姿吟另推薦秋天盛產蔬果，當季食物不但新鮮，也是秋季保養的最佳食品：
1. 木耳：7.4克
2. 軟柿：4.4克
3. 芭樂：3.3克（去籽）
4. 番薯葉：3.3克
5. 甜椒（青皮）：3.0克
6. 青花筍：3.0克
7. 韭菜：2.4克
8. 鴻禧菇：2.2克
9. 海梨桶柑：2.0克
10. 芥蘭菜：1.9克
另外，糙米的膳食纖維也很高，每100克約含有4.5克，陳姿吟建議，三餐之中，可將一餐的主食換成雜糧糙米，維持腸道健康、助消化。
【延伸閱讀，更多銀髮保健養生建議】
預防便秘｜蔬菜口感粗≠纖維多 醫生解攝取纖維6迷思菜煮過更好？
延伸閱讀：
吃什麼可以助排便？當令蔬果膳食纖維十大排行，第一名建議連籽一起吃！
選錯粗糧反害血糖飆高！營養師曝5種NG吃法「升糖速度等同吃白飯」
【本文獲「聯合新聞網」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」