健康飲食｜哪些人容易有慢性發炎？3招6飲食建議抗發炎又防肌少症

慢性發炎會讓肌肉量減少？

台灣營養師許育禎指出，短暫、輕微的發炎對身體不會造成負面影響，但是如果長期處於發炎狀態，可能會造成肌肉分解，使肌肉量下降。

尤其是中廣型肥胖！許育禎說明，若腹部堆積過多脂肪、腰圍過粗，表示內臟脂肪過多，會導致胰島素阻抗、活化發炎反應，進而促進肌肉分解。

長期壓力過大會使得壓力荷爾蒙皮質醇濃度上升，加速肌肉分解。

慢性鼻炎、異位性皮膚炎、結膜炎、過敏性哮喘等過敏現象反覆發作，代表身體常常處於發炎狀態，也會影響肌肉合成、造成肌肉分解。

代謝症候群患者體內的脂肪細胞會釋放一種發炎因子-TNF-alpha，誘發全身性的發炎。

香煙當中的尼古丁會導致身體釋放發炎因子、造成氧化壓力上升，致使身體處於發炎狀態。

維持正常的腰圍可以降低胰島素阻抗、以及代謝症候群的機率，正常腰圍為男性小於90公分、女性小於80公分。

良好的運動習慣可以舒緩壓力，許育禎補充，阻力運動可幫助保持肌肉量與肌力，建議每周至少3次運動、每次至少30分鐘。

遠離尼古丁的各種傷害。

遠離過敏原，如塵蟎、花粉、空汙等，可以配戴口罩、保持室內濕度在50％～60％左右。

代謝症候群患者若有需要服藥，必須聽從醫囑按時用藥，將血糖、血脂肪、血壓控制在正常範圍內。

3份蔬菜＋2份水果，各種顏色蔬果當中擁有不同種的抗發炎、抗氧化營養素，可多元化攝取，每天至少有1/3來自深綠、深黃、深紅色蔬果。

許育禎解釋，深海魚像是三文魚、秋刀魚、竹筴魚、鯖魚等含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用。

每天1湯匙的綜合堅果，堅果類也一樣富含Omega-3脂肪酸幫助抗發炎，另外也擁有各種維他命及礦物質，每天1湯匙幫助營養補充。

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許育禎補充，可以將平常食用的白米飯、白麵條、白麵包更換成五穀飯、糙米飯、雜糧饅頭、或是番薯、南瓜等根莖類，這些食材不僅擁有豐富的維他命B雜、礦物質，還有膳食纖維，不但能幫助代謝、還能穩定血糖。

綠茶當中富含許多兒茶素，每天飲用綠茶，有助於抗氧化、並且可保護細胞免於發炎傷害，但每天不得超過500c. c. ，以免降低鐵質吸收。

三餐中每餐的「豆魚蛋肉類」要吃到自己的手掌心大小，並且平均分配在三餐食用，利用效率較佳！

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