【椰菜花營養】減肥降三高10大好處 紫橙綠色各具功效邊種甜啲？
十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）充滿豐富營養，當中的椰菜花，具少許堅果味和微甜的味道，烹調方法多，營養價值高，而且十分低卡及低碳，在過去幾年已成為時尚的蔬菜之一，餐廳的菜單和素食餐桌中，椰菜花呈現出米飯、薯蓉或雞翼的形態，可作為小食、主菜及配菜，能蒸，焗或炒，煮湯、做沙律或慢燉菜亦適合，具高度可塑性。
白色椰菜花相當便宜，在大多數菜市場都可以買到，橙色、紫色和淺綠色的椰菜花相對罕見，價格亦偏貴。
按圖了解特色椰菜花的特點︰
椰菜花在疾病控制與預防中心的總營養密度指數（ANDI）中排名前25位，在蔬果界中名列前茅。 椰菜花與其他十字花科蔬菜一樣，在烹飪時會散發出強烈的氣味，這是當中的高硫化合物硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）而引起，縮短烹飪時間，可減少刺激性的味道。
椰菜花對健康的10大益處
椰菜花熱量低營養高
128克（約1杯）椰菜花只有25千卡及3克纖維，佔每日建議攝取（RDI）的10%。維他命C佔RDI的77%；維他命K佔20%；維他命B雜豐富，另外還包括鉀、錳、鎂、磷等礦物質。
按圖重點認識椰菜花的10大健康好處︰
高纖維及高水︰有利消化系統健康、幫助減肥、減少慢性疾病的風險。
椰菜花蘊藏高纖維，可提供腸道益生菌養分，有助減少炎症、促進消化健康、預防便秘。此外，據美國國家醫學圖書館資料，研究表明高纖蔬菜飲食降低多種危疾的發病風險，包括心臟病、癌症及糖尿病。纖維促進飽腹感，有助減少額外食慾，直接減少總熱量攝入，對預防肥胖有積極作用。
按圖接續了解更多椰菜花的貢獻︰
此外，有賴於高纖維及高水分構造，食用椰菜花可減緩消化，並具高飽肚感，可替代米飯、麵包及麵條。椰菜花的熱量很低，每杯只有25千卡，大量食用也不易發胖，這些特性有助於減肥及控制體重。
高抗氧化物︰助減少炎症、預防癌症、減少心臟病的風險、增強免疫系統健康。
椰菜花含多元的抗氧化物，幫助保護細胞，免受有害的自由基和炎症的侵害。其中的芥子油苷（Glucosinolates）和異硫氰酸酯（Isothiocyanates）含量特別高，對預防肺癌、大腸癌、乳腺癌和前列腺癌具有特別的保護作用。椰菜花還含有類胡蘿蔔素（Carotenoid）和類黃酮（Flavonoid），同樣有助預防癌細胞生長，並減少罹患心臟病的風險。
高膽鹼︰維持健康細胞成長、支持新陳代謝、對大腦發育和神經系統健康有利、防止膽固醇在肝臟中積聚。
椰菜花的膽鹼（Choline）含量高，它是許多人缺乏的必需營養素，亦很少食物含有膽鹼。膽鹼的作用助維持細胞膜完整、合成DNA及支持新陳代謝。此外，對大腦發育和健康的神經系統運作給予巨大貢獻，並有助防止膽固醇在肝臟中積聚。攝入膽鹼不足，可能誘發認知障礙症，還有更高的肝臟和心臟病風險。
蘿蔔硫烷︰助抑制癌症、降低高血壓、降低患心臟病和糖尿病的風險。
椰菜花的蘿蔔硫素也是抗氧化物之一，據研究有助抑制癌症生長，對結腸癌和前列腺癌具有較強的保護作用。蘿蔔硫烷（ Sulforaphane）亦有助於降低高血壓，保持血管健康，降低患心臟病和糖尿病的風險。2015年發表在《氧化醫學與細胞長壽》上的一篇評論發現，蘿蔔硫烷的抗炎能力可能有助於預防高血壓，動脈粥樣硬化，中風和心肌梗塞。
按圖概括椰菜花的營養對健康的幫助︰
低碳水化合物助減肥
對遵循低碳水化合物飲食的人，椰菜花可用來代替飲食中的穀物和豆類。例如，一杯椰菜花含5克碳水化合物；一杯米卻含有45克，比椰菜花多出9倍。
消化功能差及服用薄血藥的人慎吃
吃椰菜花的風險通常很小，但食用太多會有腸胃脹氣的感覺，尤其消化功能較差的人要留意。據俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的說法，服用薄血藥物的人士，應注意攝入量，因為蔬菜中（包括菜花及綠葉蔬菜）的維他命K含量高，可能影響藥物的功效。
參考資料︰Healthline/Live Science
【同場加映 - 一週家常餸菜包套裝】真空包裝，絕無防腐劑，5款家常小菜 + 5款足料靚湯，簡單加熱即可食用。