健康飲食｜全穀物有助降血糖？一文了解6大健康好處

研究發現，比起經過精製的白飯，食用「古老穀物」能對糖尿病患者的健康有更好的幫助，特別是在血糖和膽固醇方面！

早前，一份刊登在醫學期刊《營養、代謝和心血管疾病》的統合分析發現，「古老穀物」—亦即未經加工及品種改良的穀物（包括：燕麥、糙米和小米等）或有助改善第 2 型糖尿病患者的健康狀況。

在這項系統性回顧和統合分析中，研究人員回顧了 29 項研究，其中涉及 1,809 名參與者。結果發現，絕大多數研究（96.5%）顯示，食用古穀物對改善各種糖尿病指標有正面影響，包括胰島素水平、糖化血紅蛋白、空腹血糖和膽固醇水平。當中，又以食用燕麥、糙米和小米效果最好。

研究指出，燕麥顯著改善了 2 型糖尿病患者的膽固醇和空腹血糖水平；糙米也顯示出有益的作用，特別是對糖化血紅蛋白（ HbA1c，用於反映過去 2 - 3 個月的血糖平均值）和體重指數（BMI）；而小米（Millet）雖然對體重有顯著影響，但由於納入的研究中潛在著混雜因素，需要進一步研究。

不過研究作者又指出，雖然大多數研究顯示對血糖管理和血脂狀況的測量有正面影響，但由於針對每種穀物的研究數量較少，結果可能並不完全可靠。因此，作者呼籲對用於糖尿病治療的古代穀物進行更標準化、更深入的研究。

全穀物是指未經精製過程的穀物，包括小麥、燕麥、玉米、大麥、黑麥等，與精製穀物相比，全穀物保留了穀物的外層糠皮、胚芽和內層的澱粉。

全穀物的結構由三部份組成：

糠皮（外層）：糠皮是穀物的外層，富含纖維、維生素和礦物質。它提供了纖維的主要來源，有助於腸道健康、消化順暢和體重管理。

胚芽：胚芽是穀物的生長部份，含有豐富的營養素，如維生素、礦物質、健康脂肪和抗氧化物質。胚芽是植物生命的核心，因此富含營養價值。

澱粉（內層）：澱粉是穀物的主要能量來源，它位於穀物的內層。澱粉是複合碳水化合物，提供身體所需的能量。

全穀物相較於精製穀物具有更高的營養價值。精製穀物經過加工去除了糠皮和胚芽，這就去除了大部份的纖維、維生素和礦物質。相反，全穀物保留了這些營養素，因此更為營養豐富。

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1. 營養豐富

全穀物富含多種營養素，包括膳食纖維、維生素（如維生素B群和維生素E）、礦物質（如鎂、鋅和鐵）以及抗氧化物質。這些營養素對於維持身體的正常功能和促進健康至關重要。

2. 降低心臟病的風險

進食全穀物與降低心臟病風險有關聯。全穀物中的纖維和其他營養素有助於降低血脂濃度、降低血壓、改善血糖控制，進而降低患心臟病的風險。

3. 降低中風風險

全穀物攝入與降低中風風險有關。研究表明，食用足夠的全穀物可降低中風的患病風險，部份原因是全穀物中的纖維有助於維持血管健康。

4. 降低肥胖風險

全穀物攝入與降低肥胖風險有關。相比於精製穀物，全穀物含有更多纖維，可增加飽腹感並降低飲食總熱量攝入。此外，全穀物中的較低能量密度也有助於控制體重。

5. 支持健康消化

全穀物中的膳食纖維有助於促進腸道運動和預防便秘。它們可以增加腸內益生菌的生長，提供營養，維持腸道微生物平衡，有助於維持健康的消化系統。

6. 降低罹患糖尿病的風險

研究顯示，攝取足夠的全穀物能降低罹患2型糖尿病的風險。全穀物中的纖維和其他營養素可以改善血糖控制和胰島素敏感性，有助於預防糖尿病的發生。

雖然全穀物對大多數人來說是健康的選擇，但確實有些特定情況下全穀物可能不適合或需要謹慎食用：

1. 對小麥過敏、乳糜瀉和麩質過敏

麩質是一種存在於某些穀物中的蛋白質混合物，對患有小麥過敏、乳糜瀉和麩質過敏的人，在進食麩質可能引起不良反應，因此不建議食用。

2. 消化問題

對某些人而言，全穀物中的纖維可能較難以消化，導致腹瀉、腸氣等消化不適。在這種情況下，他們可以限制全穀物的攝入量，或者選擇易消化的全穀物。